JAK POKONAĆ UPAŁ PODCZAS TRENINGU?
Czy wysoka temperatura na dworze może być powodem odwołania treningu? Nie powinna! Dzięki poniższym radom od FitHero już nigdy nie będziecie musieli stawać przed tym dylematem. Oto kilka wskazówek, jak efektywnie i bezpiecznie trenować nawet podczas 30-stopniowych upałów. Dzięki nim bez trudu pokonasz upał podczas treningu!
- Strój – Twoja odzież ochronna
W tropikalnych temperaturach odzież pełni niezwykle ważną funkcję, a odpowiedni wybór ubioru ma niebagatelne znaczenie. Postaw na lekkie, „oddychające” ubrania; unikaj jednak bawełny, która wchłania wodę i zatrzymuje ją przy skórze. Zadbaj także o dobre… skarpetki, gdyż spocone stopy są bardziej podatne na otarcia i odciski. Warto zainwestować też w okulary przeciwsłoneczne, które będą stanowić doskonałą osłonę dla naszych oczu przed rażącym słońcem. Ochrony wymaga także głowa, która jest szczególnie narażona na działanie promieni UV, więc warto zakryć ją chustką bądź czapką z daszkiem. Należy jednak dobrać możliwie cienkie nakrycie głowy, gdyż zbyt gruba warstwa materiału utrudni odpływ ciepła przez głowę.
- Pij wodę i zagryzaj słonym
Nawadnianie jest konieczne, aby pokonać upał podczas treningu. Możemy przystąpić do niego już przed ćwiczeniami ii wypić ok. 0,5 litra płynów godzinę przed ich rozpoczęciem. Do wspomnianej porcji wody warto dodać też słoną przekąskę – może składać się na nią na przykład żółty ser bądź precle. Dzięki niej nasz organizm będzie mógł łatwiej zmagazynować zapasy sodu. Jeśli zaś chodzi o picie wody podczas treningu, to warto postępować w myśl zasady: 100-150 ml co 20 minut. Płyny należy przyjmować podczas krótkich przerw między ćwiczeniami lub, w przypadku treningu biegowego, podczas postojów. Woda powinna być niegazowana, gdyż gaz może powodować odruch odbijania oraz uniesienie się przepony, co utrudnia pracę układu krążeniowo-oddechowego. Po treningu powtórzmy słoną przekąskę i uzupełnijmy straty, które wywołał trening. Przelicznik wygląda następująco – 2 szklanki wody za każde 0,5 kg straconej wagi. Wodę możemy rzecz jasna zastąpić napojem izotonicznym lub mieszanką własnej produkcji. Dzięki temu upał podczas treningu nie wyczerpie nas tak bardzo.
- Woda nie tylko do picia
Jeśli skwar jest szczególnie dokuczliwy, możemy przynieść sobie odrobinę ulgi polewając ciało wodą. Dobrym pomysłem jest także zwilżenie czapki przed startem treningu. Polewać możemy głowę, klatkę piersiową lub inne części rozgrzanego ciała – liczy się nasza ulga i komfort, który uzyskamy dzięki chwilowemu schłodzeniu się.
- Zaaklimatyzuj się i dbaj o detale
Nie powinniśmy narażać swojego organizmu na szok i przystępować od razu do wycieńczających treningów w ukropie. Warto poświęcić tydzień lub dwa na przystosowanie do nowych, ekstremalnych warunków, stopniowo wydłużając czas treningu, obciążenia czy przebiegane odległości. Pamiętaj także o solidnej rozgrzewce i kilkuminutowej sesji cool down, szczególnie potrzebnej po treningu w wysokich temperaturach. 5-10 minut marszu i seria ćwiczeń rozciągających pozwolą zrelaksować mięśnie i nieco ochłonąć po treningu.
