5 kroków do szczupłej sylwetki

Magiczna pigułka nie istnieje. O ile pewne związki wyizolowane z przyrody – w formie ekstraktów roślinnych – mogą mieć wpływ na polepszoną pracę mitochondriów (elektrowni komórkowych), o tyle najważniejszymi elementami decydującymi o utrzymaniu szczupłej i delikatnie zarysowanej sylwetki są poniższe składowe:

1. Sen – istnieje wiele dowodów naukowych na to, że nawet pojedyncze zaburzenie regeneracji nocnej, w istotny sposób wpływa na zwiększenie oporu tkanek na działanie insuliny – w ten sposób nabywamy insulinooporność. Dlatego bardzo ważnym elementem jest dobrej jakości sen. 7-8 godzin starczy w zupełności, o ile następuje to w czasie tak zwanej fizjologicznej regeneracji nadnerczy. To przedział 4 godzin, pomiędzy 21:00 a 01:00 w nocy. Im więcej czasu zaliczymy na sen w tym przedziale, tym lepsza regeneracja. Także wysoki poziom GABA oraz serotoniny – to neuroprzekaźniki hamujące – pomaga w nocnej regeneracji, dlatego tak głęboko i przyjemnie śpi się po dwóch piwkach (wpływa to na zwiększenie GABA), jednak wiemy, że takie rozwiązanie nie jest ani zdrowe, ani możliwe do wprowadzenia 7 dni w tygodniu.
2. Sytość – dawno temu, australijscy naukowcy wprowadzili pojęcie indeksu sytości. Wartość ta obliczana jest na podstawie ilości wody, błonnika oraz/lub białka w 100 g produktu. Im mniej kalorii, a więcej wody, białka, lub błonnika, tym większa wartość indeksu sytości. Wiele osób podczas zrzucania nadmiernych kilogramów narzeka na głód i uczucie zdenerwowania. Winę za to ponosi zbyt niska ilość spożywanych kalorii, zaburzenia leptyny (hormonu sytości) oraz właśnie brak zastosowania SI (indeksu sytości). Spójrzmy na taki posiłek – pierś kurczaka (150 g) na sałacie lodowej z pomidorem, skropiona sosem vinegret. Całość zawiera około 30 g białka, 10 g tłuszczów i może 10 g węglowodanów. Maksymalnie 300 kcal, a syci na naprawdę długi czas. Pewnie kojarzymy słynne hasło babci „zjedz mięsko, zostaw ziemniaczki”? To właśnie idealnie odwzorowuje SI.
3. Wzmacnianie – ile to razy słyszałeś, że jedyną opcją treningową ukierunkowaną na spalanie tkanki tłuszczowej są wysiłki cardio? O ile jogging, nordic walking, czy bieganie po bieżni może być niezłą metodą na zbudowanie podstawowej sprawności sercowo-oddechowej, to po maksymalnie 2 tygodniach powinieneś rozpocząć treningi ukierunkowane pod podnoszenie swojej masy ciała, lub obciążenie zewnętrzne – w formie hantli, sztangi, czy kettlebell. Wysiłki te spalają glukozę zgromadzoną w mięśniach (glikogen mięśniowy), a nie tłuszcze, ale w bardzo efektywny sposób zwiększają spalanie kalorii nawet wiele godzin po zakończonej sesji treningowej. I w ten sposób, tworzymy znane w czasach komuny hasło „czy się stoi, czy się leży, 1500 się należy”. Rzeczywiście, mięśnie potrafią być wyjątkowymi obibokami pod kątem ekonomii organizmu. Wykorzystajmy ich potencjał do zjadania większej dawki energii nawet do 72 godzin po zakończonej jednostce treningowej.
4. Nawyki żywieniowe – nie chodzi o to, żeby przez kilka tygodni być na dziwnej diecie, która przypomina karę. Sens w tym, aby dobrać system żywienia, który zawiera nieprzetworzone produkty spożywcze, bogate w błonnik, pić odpowiednią ilość wody (>35 ml/kg należnej masy ciała – czyli tyle, ile powinieneś ważyć, aby nie było wstydu na plaży). Dobra dieta, to także taka, która jest możliwa do stosowania przez dłuższy okres, najlepiej przez całe życie. To jest właśnie dobry nawyk żywieniowy. Oczywiście w toku spalania tłuszczu, warto pozwolić sobie na małe grzeszki. O ile rzeczywiście są one małe – np. do 300 kcal 2 razy w tygodniu, w postaci ciastka, bądź innej małej przyjemności, która pozwala wyznaczać sobie cele, a także nagradzać się smakołykiem. Każdy jest człowiekiem.
5. Rotuj – nie ma gorszej opcji, niż realizowanie tej samej kaloryczności przez 7 dni w tygodniu. W nawiązaniu do poprzedniego punktu, wybierz dni, w które nie wykonujesz treningu i obetnij około 15% energii z pożywienia, powiedzmy, około 300 kcal. Kolejnego dnia, kiedy będzie potrzeba więcej glukozy na realizowanie treningów wzmacniających, sięgnij po ziemniaczki do mięska, czyli zrób odwrotnie, niż mówiła babcia. Potrzebujesz w końcu więcej energii. A może masz ochotę na małe co nieco? Wtedy przed treningiem wybierz samo mięsko z surówką, ale po wysiłku zjedz sobie słodkie smoothie z mango, albo idź na 2 gałki lodów sorbetowych.

Nic nie wpływa na organizm lepiej, niż spójne połączenie kilku prostych elementów. W końcu Bruce Lee nie na darmo mawiał, że perfekcja szuka prostoty.