BICEPS I TRICEPS, CZYLI O TRENINGU RAMION

Problem obwisłych ramion spędza sen z powiek wielu kobietom. Mężczyźni zwykle marzą o ramionach ze stali, biorąc za przykład Schwarzeneggera. Niezależnie od tego, jak bardzo chcesz wyrzeźbić swoje bicepsy – trzymaj się poniższych zasad. Kiedy budujesz ramiona, musisz mieć pewność, że masz dobrze ułożony plan treningowy i dostosowaną do niego odpowiednią dietę. Bo cała sztuka polega na tym, aby dawać z siebie wszystko i tyle samo dostawać od swojego ciała.

Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) oraz trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) często wiąże się z wieloma popełnianymi przez trenujących błędami. Zazwyczaj chcemy za szybko i zbyt mocno, co niestety skutkuje niestarannym wykonywaniem ćwiczeń. Pierwsza zasada, o której musisz bezwzględnie pamiętać, a która gwarantuje wymarzone efekty treningowe, to: podczas wykonywania ćwiczeń na te partie mięśniowe szczególnie ważna jest technika ćwiczeń, nie ciężar! Wykonywanie co tydzień tych samych powtórzeń, starając się dźwigać coraz większe ciężary, to oczywiście błąd! Jak prawidłowo trenować ramiona?

Zacznij od ćwiczeń siłowych! Na początku treningu mięśnie posiadają najwięcej siły – wykorzystaj to! Ćwiczenia siłowe zaplanuj na sam początek, gdy poziom energii jest największy. Dobierając poszczególne elementy siłowe na te partie mięśniowe, łącz grupy mięśniowe tak, aby mieć jak najwięcej korzyści z treningu. Na przykład na triceps może to być wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, zaś na biceps najlepszym wyborem będzie naprzemienne uginanie ramion z gryfem łamanym lub sztangielkami.

Urozmaicaj technikę ćwiczeń! Regularnie ćwiczysz, ale od dłuższego czasu nie widać efektów? Zadbaj o zmienność techniki. Organizm szybko się adaptuje do wysiłku, więc jeśli chcesz widzieć stałe postępy, zmieniaj treningi średnio co 6–8 tygodni. Najlepszym sposobem na muskularne ramiona są superserie, czyli wykonywanie dwóch ćwiczeń w jednej serii, co spowoduje jeszcze większy przepływ krwi przez mięśnie, a dzięki seriom łączonym – Twój trening będzie jeszcze krótszy. Nie obawiaj się także eksperymentować z różnymi technikami, w ten sposób w maksymalny sposób wykorzystasz energię mięśniową. Możesz wypróbować drop-sety „odpoczynek i pauza” oraz ćwiczenie do momentu niepowodzenia.

Ćwicz mięśnie pod różnymi kątami! Chcąc w pełni rozbudować mięśnie, wykonuj ćwiczenia na różne sposoby. Czy wiesz, że uginając ramiona ze sztangielką mięsień pracuje zupełnie inaczej niż podczas ćwiczenia wykonywanego uchwytem naturalnym, tzw. młotkowym czy w trakcie uginania ramion ze skrętem podczas podnoszenia? Równie ważny jest sposób, w jaki chwytasz hantle czy też sztangę – zarówno podchwyt, jak i nachwyt angażują zginacze ramion w nieco inny sposób.

Zmieniaj liczbę powtórzeń! Monotonny trening nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli zależy Ci na efektach. Mimo że w przypadku większości ćwiczeń zaleca się, aby wykonywane były w serii od 6 do 12 powtórzeń, to śmiało możesz spróbować odejść od tej zasady. I na przykład na początku zrobić serię 4–6 powtórzeń z największym możliwym dla Ciebie obciążeniem, przy kolejnym ćwiczeniu zastosować standardowe zasady (czyli 6–12 powtórzeń), a na zakończenie skupić się na 15–25 powtórzeń z minimalnie mniejszym ciężarem. Każdy nowy impuls do rozrostu mięśni jest jak najbardziej mile widziany.

Przykładowe ćwiczenia na ramiona ze stali:

• trening bicepsów w pozycji siedzącej – dzięki temu ćwiczeniu wyrzeźbisz mięśnie dwugłowe, ramienne i przedramion. Jak je wykonać? Usiądź i pochyl się do przodu, skręcając lekko tułów w prawą stronę. W prawą rękę chwyć sztangielkę. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę prawego uda (co zapewni ręce stabilność). Zginaj maksymalnie i prostuj przedramię do momentu rozciągnięcia bicepsa. Wykonuj ruch w wolnym tempie. Po zrobieniu założonej liczby powtórzeń, zmień stronę.
• podciąganie na drążku – to ćwiczenie możesz wykonywać z podchwytem (największą pracę wykonują bicepsy, jednak rozwijasz też przedramiona, klatkę piersiową i grzbiet) lub nachwytem (największą pracę wykonują mięśnie ramienne, rozwijają się również przedramiona, piersi i plecy). Złap drążek na szerokości barków podchwytem (skieruj środek dłoni w stronę twarzy) lub nachwytem (zwróć wierzch dłoni w stronę twarzy). Podciągaj się do momentu aż Twoja broda znajdzie się powyżej drążka i opuszczaj powoli ciało. Jeśli drążek zawieszony jest zbyt nisko, zegnij nogi – to w żaden sposób nie wpłynie na ćwiczenie.
• odwrotne pompki – to ćwiczenie fantastycznie zwiększa objętość tricepsów. Jak je wykonać? Ręce oprzyj o siedzisko ławki, nogi trzymaj wyprostowane przed sobą na podłodze bądź oprzyj o równoległą ławkę. Wykorzystując siłę ramion, opuszczaj i podnoś tułów.