CIĄŻA – ĆWICZYĆ CZY NIE ĆWICZYĆ?
Czy w ciąży można ćwiczyć? Aktywne przyszłe mamy to temat trudny i budzący wiele kontrowersji. Ilu instruktorów/trenerów tyle opinii. Jednak ja jestem zdania, że dobrze prowadzony proces treningowy kobiety w ciąży potrafi przynieść widoczne i pozytywne rezultaty. Ale jak zawsze jest jakieś ALE… Jakie?
Po pierwsze zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem prowadzącym. Koniecznym warunkiem jest uzyskanie zgody na podjęcie spokojnej aktywności fizycznej. Nie warto ryzykować w ciąży z ćwiczeniami, kiedy lekarz powie kategorycznie nie. Brak przeciwwskazań do wykonywania wysiłku to warunek niezbędny. Jeśli nie ma przeciwskazań, to następnie należy rozpatrzeć dwie sytuacje.
Pierwsza z nich: przed ciążą byłaś aktywna, z długim stażem treningowym. Wówczas mając pewną świadomość ciała i znając swoje możliwości jest duża szansa, że ten pozytywny nałóg mile Cię zaskoczy i uda Ci się być aktywną nawet do 30–32 tygodnia ciąży – lecz wiadomo, że środki i metody treningowe znacznie odbiegną od tych sprzed ciąży.
Druga z nich: przed ciążą nie byłaś aktywna. Wówczas, nawet pomimo zielonego światła od lekarza, uważam, że ze względu na bezpieczeństwo nie tylko swoje, ale i dziecka, lepiej odpuścić wysiłek fizyczny w pierwszym trymestrze. Co więcej, zalecałabym w II trymestrze zacząć współpracę z trenerem personalnym mającym doświadczenie w pracy z ciężarnymi.
Kolejną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę to cele treningu kobiet w ciąży. Zdecydowanie nie jest to czas na pielęgnowanie ponadprzeciętnej formy. Skupić się należy na poprawie samopoczucia czy stymulowaniu układu krążenia. Wzmacnianie mięśni okolicy kręgosłupa lędźwiowego oraz zagęszczanie mięśni góry pleców powinno stać się priorytetem treningowym. Profilaktyka rwy kulszowej częstej bolączki ciężarnych również nie powinna zostać pominięta. Pomogą w tym celowane ćwiczenia rozciągające. Ukierunkowane wzmacnianie i rozciąganie strategicznych partii mięśniowych daje duże prawdopodobieństwo braku dolegliwości tzw. III trymestru, do którego zalicza się m.in. rwa kulszowa czy inne dolegliwości przeciążeniowe okolicy kręgosłupa lędźwiowego.
Ponadto oczywiste jest, że kobiety w ciąży mają wzmożone wydzielanie hormonu relaksyny, który powoduje, że ciało jest podatne na ponadprzeciętne zakresy ruchu w stawach, ale pracując pod okiem doświadczonego trenera czy fizjoterapeuty, takie działania jak świadome rozciąganie stają się bezpieczne, a nawet niezbędne.
Równie istotną kwestią jest zaczerpnięcie wiedzy u fizjoterapeuty. Warto skorzystać z doświadczenia takiego specjalisty. Poruszyć z nim kwestię stanu mięśni kegla, porozmawiać o metodach ich napięcia i jednocześnie nauczyć się je rozluźniać, co jest znaczące podczas porodu naturalnego. Pomyśleć o oddychaniu torem przeponowym. Zwrócić uwagę na powłoki brzuszne i okolice pępka czy na przykład nie ma przepukliny, która potrafi odezwać się dopiero właśnie w ciąży, a wcale nie oznacza to, że pojawiła się w ciąży. Mogła być wcześniej, ale zupełnie niewyczuwalna.
Immunitet dla kobiety w ciąży – zdecydowanie się należy w sytuacji, gdy przykładowo czujesz, że dziś jest dzień na leniuchowanie i relaks. Nie miej wówczas wyrzutów sumienia, że nie wykonałaś treningu. Odpocznij, zdrzemnij się, organizm tego mocno potrzebuje. Wyjdź na spacer, zaczerpnij świeżego powietrza. Jak wiemy chód, marsz to najbardziej naturalna forma ruchu.
Kilka żelaznych zasad treningu kobiet w ciąży:
- Nigdy nie trenuj, gdy jesteś głodna. Zjedz lekki posiłek przed, jak i zaraz po treningu!
- Odpuść wzmacnianie mięśni brzucha. Nie sprzeciwiaj się naturze. I tak przyjdzie pokaźny brzuszek :)
- Nawadniaj się dobrze! Po pierwsze unikniesz nękających bólów głowy, a w dalszym etapie ciąży – zatrzymywania wody czyli spuchniętych kostek/łydek.
- Monitoruj tętno. Nie przekraczaj 140 uderzeń na minutę.
- Przyjmuj bezpieczne pozycje wyjściowe do ćwiczeń – w ich wyborze pomoże Ci trener bądź fizjoterapeuta.
- Ćwiczenia wykonuj wolno i spokojnie. Zawsze kontroluj oddech.
- Nie przesadzaj z objętością cyklu tygodniowego. Zdecydowanie 2–3 razy na tydzień to i tak uważam, że bardzo dobrze!
A na zachętę! Jeśli masz zielone światło, a Twoje samopoczucie jest rewelacyjne, zdrowie pozwala… ćwicz i bądź aktywna. To zaowocuje szybkim powrotem do formy w połogu, jak i… łagodniejszym przebiegiem porodu, o ile Twoim marzeniem jest urodzić naturalnie :)
Z życzeniami powodzenia dla Aktywnych w Dwupaku,
Trener Personalny Aneta Piątek–Zwierzak
