Co jest lepsze: drop-serie czy zwykłe serie? Maksymalne efekty treningu
Jeśli chcesz się dowiedzieć, czy warto wykonywać drop-serie, by pobudzić mięśnie do wzrostu, musisz przeczytać ten artykuł!
Powiedzmy sobie szczerze: każdemu z nas właśnie o to chodzi, by osiągnąć efekty – jesteśmy gotowi przetestować każdą możliwą metodę. Jedną z nich są właśnie drop-serie. Uwielbiają je kulturyści i amatorzy budowania wielkich bicków, ale właściwie nigdy nie używają ich sportowcy i miłośnicy treningu czysto siłowego i nastawionego na osiągi sportowe. Zarówno dla kulturysty, jak i sportowca kolosalne znacznie mają ilość masy mięśniowej oraz siła. Dlaczego więc jedni ich używają, a drudzy nie? No i wreszcie czy w ogóle warto ich używać?
CZYM SĄ DROP-SERIE?
Najprościej mówiąc drop-seria to seria, w której wykonamy dowolną ilość powtórzeń (np. 8) do upadku mięśniowego po czym zmniejszymy ciężar o 20 do 30% i natychmiast, niemal bez przerwy, wykonamy kolejną serię do upadku mięśniowego.
W JAKIM CELU UŻYWA SIĘ DROP-SERII?
Typowe zastosowania drop-serii to:
- zwiększanie intensywności treningowej rozumianej jako subiektywne odczucie trudności treningu. Ja wolę nazywać tak interpretowaną intensywność „współczynnikiem sponiewierania”
- zwiększanie objętości treningowych poprzez dodanie drop-serii np. w ostatniej serii danego ćwiczenia
- zwiększanie tzw. pompy mięśniowej. W efekcie spięcia krew nie może odpłynąć z mięśni. Powoduje to ich dosłowne napompowane krwią (efekt ustępuje po około 20 minutach)
- podnoszenie ilości stresu metabolicznego jakiemu poddajemy mięśnie w trakcie treningu
W teorii wszystkie te zabiegi powinny przyczynić się do poprawienia efektywności treningu. Mając jednak na uwadze badania naukowe, jakimi już dysponujemy w tym zakresie, należy zastanowić się nad zrewidowaniem naszego zamiłowania do drop-serii...
CO NA TO BADANIA?
Bardzo świeże bo opublikowane w 2018 roku badanie (1) porównywało dwie grupy, w których jedna wykonywała trzy proste serie 12-stu ruchów [PS], a druga jedną podwójną drop-serię [DS]. Pierwsza grupa dobierała ciężary tak by w każdej serii wykonać 12 ruchów, a druga grupa rozpoczynała pierwszą serię od ciężaru, który powodował dojście do upadku mięśniowego w 12. powtórzeniu.
W ciągu 6 tygodni obie grupy w znaczący sposób poprawiły zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni. Co ciekawe grupa wykonująca drop-serie zanotowała o prawie dwa razy większy przyrost masy mięśniowej! Może się więc wydawać, że dalsze badania i dywagacje nie są potrzebne. Drop-serie działają i już! Owszem, działają, ale przeanalizujmy jednak całe badanie. Grupa DS zanotowała przyrost rozmiaru mięśni o ∼10% oraz przyrost siły o ∼16%. Grupa PS zanotowała zaś przyrost rozmiaru mięśni o ∼5% oraz przyrost siły o ∼25%. Oznacza to dla nas dwie rzeczy:
- drop-serie są prawie dwa razy bardziej efektywne w budowania masy mięśniowej, w ruchach jednostawowych, w ciągu 6 tygodni regularnego treningu.
- proste serie są około 10% bardziej efektywne w budowaniu siły, w ruchach jednostawowych, w ciągu 6 tygodniu regularnego treningu.
W takich właśnie warunkach było przeprowadzone badanie i nie możemy na jego podstawie wnioskować o skuteczności drop-serii i prostych serii w perspektywie np. roku regularnego treningu z ich użyciem. Nie możemy też uogólniać wyników tego badania na ćwiczenia wielo-stawowe. Są to niestety wszystkie wnioski jakie w ogóle możemy wyciągnąć na podstawie obecnie dostępnych badań. Pozostałe dwa, dobrze wykonane badania (2) nie wykazały istotnej różnicy pomiędzy wykonywaniem drop-serii i prostych serii. Należy jednak pamiętać, że badania (3, 4) poświęcone objętości treningu oraz wpływowi trenowania do upadku mięśniowego na układ nerwowy i regenerację pozwalają prognozować pewne rzeczy na temat drop-serii...
PRAKTYCZNE PROBLEMY Z UŻYWANIEM DROP-SERII
Dochodzenie do upadku mięśniowego
Wbrew pozorom jest to bardzo duży problem, a wie o tym każdy, kto zaczął programować swój trening tak, by unikać upadku mięśniowego. Efekt hipertroficzny pojedynczej serii rośnie wraz ze zbliżaniem się do upadku mięśniowego, ale jest to przyrost tym mniejszy, im bliżej jesteśmy upadku mięśniowego. W tym samym czasie zmęczenie układu nerwowego rośnie wykładniczo z każdym powtórzeniem bliższym upadku mięśniowego.
Niemożliwe jest ustalenie dokładnego kształtu dla takiego wykresu i ma on jedynie reprezentować pewną ideę. Znajduje ona potwierdzenie w programowaniu treningu siłowego. Idea ta brzmi:
Nie ma znaczenia, co zrobisz w jednej serii. Liczy się to, jak wygląda cały Twój trening.
Zwróć uwagę, że na wykresie oznaczyłem punkt najlepszej reakcji hipertroficznej około 3 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym występującym w 13 powtórzeniu. Zrobiłem to gdyż w praktyce wykonanie serii do upadku mięśniowego oznacza, że nie dasz rady wykonać 13 ruchów w kolejnej serii tym samym ciężarem. Układ nerwowy obrywa tak bardzo, że widać to już w kolejnej serii... W efekcie będziesz musiał zrobić albo mniej ruchów, albo wykonać je mniejszym ciężarem, co przełoży się na mniejszą objętość treningową niż w przypadku wykonania 3 zwykłych serii tym samym ciężarem. Jest to spory problem, gdyż to właśnie łączna objętość treningowa decyduje o efektach naszego treningu. Jest to parametr, na jakim skupiają się wszystkie skuteczne programy treningowe.
Co gorsza, tak samo jak jedna seria wpływa na resztę treningu, jeden trening wpływa na resztę cyklu treningowego!
Na pewno nie raz widziałeś, jak ktoś wykonuje cały trening oparty o drop-serie. Zadajmy sobie jednak pytanie: jak wpłynie to na jakość kolejnego treningu?
Podpowiem Ci, że nie poza dobrze...
Idąc dalej: jeśli na kolejny trening wejdziemy nadal zmęczeni po poprzednim... i znów zajedziemy układ nerwowy drop-seriami... to jak wpłynie to na trzeci trening, trzeci na czwarty, czwarty na piąty itd.?
Sam się domyśl, jak.
Nie demonizujmy natomiast upadku mięśniowego!!! Jest to nieodłączny element treningu siłowego. Nie tylko jest on nieunikniony, ale wręcz jest na niego czas i miejsce, a wraz z nim na drop-serie. W dalszej części artykułu dowiesz się jak prawidłowo używać ich w treningu.
Kontuzje wynikające z przeciążenia
Matka natura obdarzyła nas aparatem ruchu zdolnym wykonać setki tysięcy powtórzeń różnych ruchów. Mimo to wielu z nas cierpi na bóle stawów, a nawet doznaje ich kontuzji w efekcie zaledwie kilku miesięcy treningu na siłowni. Dzieje się tak, gdyż struktury naszego aparatu ruchu zostają przeciążone, a mikrourazy nawarstwiają się szybciej niż ciało jest w stanie się regenerować.
Przyczyn przeciążenia jest kilka, a jedną z nich jest nieprawidłowe zarządzanie intensywnością i objętością treningu. Mówiąc prościej: bardzo często robimy za dużo, za często i poza ciężko.
Skoro 3 serie dają dobre efekty to 8 serii da jeszcze lepsze!
Otóż niekoniecznie... Z każdą serią maleje reakcja hipertroficzna mięśni, a rośnie zmęczenie. Obecnie nie jest to jeszcze potwierdzone badaniami, ale już stawia się tezy o tym, że wykonanie zbyt dużej ilości serii spowoduje pogorszenie efektów treningu w porównaniu do wykonania mniejszej, optymalnej (w tej chwili nie znanej) ilości serii w pojedynczym treningu.
Na ten moment wiemy natomiast z całą pewnością, że wykonywanie zbyt ciężkich treningów prowadzi do kontuzji. Leżąc w szpitalu w oczekiwaniu na operację stawu ramiennego, zrobisz znacznie mniejsze postępy niż ćwicząc nieco lżej, ale w przemyślany sposób i regularnie.
JAK PRAWIDŁOWO UŻYWAĆ DROP-SERII BY DAWAŁY POŻĄDANE EFEKTY
Używaj ich tak samo jak antybiotyków, których nie bierze się cały czas. Jest to bardzo potężne narzędzie w arsenale lekarza, do którego sięga on tylko, gdy zachodzi taka potrzeba. Antybiotyki robią bowiem tyle samo dobrego, co złego. Tak samo jest z drop-seriami. Ich wykonanie zajmuje połowę czasu w porównaniu do zwykłych serii. Dają też dużo lepsze efekty w krótkim horyzoncie czasu niż proste serie. Proponuję więc byś używał ich, gdy masz na dany trening mniej czasu niż planowałeś. Zamiast wykonywać 3 zwykłe serie, wykonaj jedną podwójną drop-serię.
Używaj drop-serii tylko w ćwiczeniach akcesoryjnych i opcjonalnych na maszynach – wraz ze zbliżaniem się do upadku mięśniowego, technika i bezpieczeństwo wykonywania ruchu maleją. Nierozważne będzie więc wykonywanie drop-serii ciężkiego przysiadu. Dodatkowo badania potwierdzają negatywny wpływ używania drop-serii w ruchach wielostawowych na efektywność treningu (4). Przysiady w swoim treningu wykonaj normalnie, a następnie np. wyciskanie na suwnicy leżąc możesz wykonać w formie drop-serii.
Jeśli masz dziś wykonać ciężkie wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie nad głowę, stojąc oraz rozpiętki na maszynie, to proponuję, byś pierwsze ćwiczenie wykonał normalnie, drugie wykonał na maszynie w formie drop-serię, a w trzecim i tak już jesteś na maszynie więc możesz śmiało robić drop-serię. Skróci to Twój trening przynajmniej o 1/3.
Wykonuj maksymalnie dwa ćwiczenia w treningu w formie drop-serii – co tu dużo mówić, jeśli przeczytałeś artykuł aż do tego miejsca to doskonale wiesz, że robienie wszystkich ćwiczeń w formie drop-serii jest nieefektywne i niebezpieczne.
W SKRÓCIE
Tematyka drop-serii jest słabo przebadana i nie można na tej podstawie jednoznacznie powiedzieć, czy, a jeśli to w jaki sposób, powinniśmy je stosować w treningu.
Możemy opierać się jedynie na badaniach dotyczących innych tematów oraz na obserwacjach własnego ciała lub w moim wypadku na obserwacjach efektów jakie drop-serie dawały u dziesiątek moich klientów. Z mojej praktyki wynika, że są one doskonałym narzędziem do jednorazowego, doraźnego użytku w sytuacjach awaryjnych. Gdy mam mało czasu, a nie chcę zmarnować jednostki treningowej są dobrym wyborem. Jednakże odradzałbym ich regularne stosowanie gdyż zazwyczaj doprowadzają do powstania kontuzji wynikającej z przeciążenia. Są też mniej efektywne w budowaniu siły niż zwykłe serie, a co za tym idzie utrudniają budowanie objętości treningowej w czasie np. całego roku treningu.
Właśnie dlatego sportowcy nie używają drop serii. Nie sprawdzają się przy budowaniu osiągów sportowych.
By zagwarantować sobie efekty, skup się na progresji ciężarów w głównych, wielostawowych ćwiczeniach takich jak przysiad, wyciskanie i wiosłowanie. Drop-serie to jedynie wisienka na torcie, bez której nadal będzie on równie smaczny.
ŹRÓDŁA:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532248
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=30036284
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
