Co powinien zawierać posiłek przedtreningowy?
To, co zjemy przed treningiem w dużej mierze rzutuje na jego przebieg. Posiłek przedtreningowy może równie dobrze dodać nam energii i pobudzić do działania co zamienić ćwiczenia w istną katorgę. Jak przygotować ów posiłek w taki sposób, by jak najlepiej wpłynął na nasz organizm? To zależy od tego, jaki będzie cel treningu, przed którym go spożyjemy.
Podstawowe zasady
To, kiedy powinniśmy spożyć posiłek przedtreningowy zależy od wielu czynników. Głównym jest jego objętość i wartość kaloryczna. Jeśli zdecydujemy się zjeść sporo, przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem powinna wynieść około godziny, natomiast jeśli spożyjemy lżejszy posiłek, wystarczy od 1,5 do 1 godziny. Najważniejszą zasadą, która powinna przyświecać nam podczas przygotowywania tego posiłku powinno być ustalenie jego składu i rozmiaru w ten sposób, by pomógł nam zrealizować cele treningowe i, co najważniejsze, pozwolił ćwiczyć w jak najlepszej formie i samopoczuciu.
Posiłek przedtreningowy redukcyjny
Jeśli celem treningu jest redukcja tkanki tłuszczowej, to posiłek przedtreningowy powinien zostać skomponowany tak, by zawierał względnie niewiele węglowodanów. Na to konto, ostatni posiłek przed ćwiczeniami „na redukcji” musi być bogaty w białka i tłuszcze nienasycone. Spożycie dużych ilości węglowodanów przed treningiem mijałoby się z jego celem, gdyż organizm pobierałby nie z rezerw organizmu, ale właśnie z cukrów, przez co utrata tkanki tłuszczowej byłaby znacznie mniejsza. Ponadto, węglowodany po które sięgamy podczas redukcji powinny mieć niski indeks glikemiczny – to spowoduje, że zawarta w nich energia będzie się uwalniać w równomiernym tempie i przez dłuższy czas niż w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Przed treningiem redukcyjnym możemy śmiało postawić na dobrej jakości mięsa, sery i ryby, które są źródłami białka i ochronią nasze mięśnie przed katabolizmem. Do posiłku dodajmy też zdrowe tłuszcze, zawarte m.in. w rybach, orzechach czy pestkach. Sprawią one, że spożyte węglowodany wystarczą nam na dłużej, gdyż spowalniają ich wchłanianie.
Posiłek przedtreningowy budulcowy
Kiedy sportowiec buduje masę mięśniową, potrzebuje znacznie więcej węglowodanów niż na redukcji. Aby posiłek był pełnowartościowy należy zadbać by w jego składzie pojawiły się także białka i niewielka ilość tłuszczy. Jako źródła węglowodanów dobrze sprawdzają się ryże i kasze, do których możemy dodać różnego rodzaju warzywa, zawierające błonnik, minerały i witaminy. Posiłku przedtreningowego budulcowego nie należy jednak przygotowywać w oparciu o same warzywa, gdyż te są słabym nośnikiem energii i zawierają niewielką ilość kalorii w porównaniu do swojej objętości. Nie zapominajmy również o białku, którego źródłem nie musi być koniecznie popularny wśród sportowców drób, ale również mięso czerwone (np. wołowina).
Nie powinniśmy bać się zdrowych tłuszczy, które przyspieszają regenerację po treningu i pomagają w nabraniu masy mięśniowej. W przypadku posiłku budulcowego musimy pamiętać, że podczas ciężkiego treningu wykorzystamy dużą część energii z zawartych w nim substancji, a przecież nasze mięśnie potrzebują materiału budulcowego, dlatego stosunkowo wysoka kaloryczność posiłku nie powinna nas martwić.
