COOL DOWN – ROZLUŹNIJ MIĘŚNIE Z FITHERO
Na co masz największą ochotę po ciężkim treningu? Zapewne w pierwszej kolejności na szybki prysznic i sycący posiłek, a chwilę później na błogi odpoczynek. Warto jednak oddalić tę perspektywę o 3-7 minut, bowiem tyle trwa seria ćwiczeń cool down, które wspomagają regenerację po wysiłku i podnoszą jego skuteczność.
Podstawowym założeniem cool down jest łagodne przejście organizmu ze stanu intensywnego wysiłku do stanu spoczynku. Głównym aspektem potreningowej sesji jest obniżenie tętna do stanu spoczynkowego, które u młodzieży i osób dorosłych wynosi od 70 do 85 uderzeń na minutę. Jest to szczególnie istotne, gdyż gwałtowne zakończenie wysiłku fizycznego może doprowadzić do problemów z krążeniem, w tym groźnych zatorów żylnych. Sesja cool down pozwala także na odparowanie potu i ujście nadmiaru ciepła z organizmu, dzięki czemu po wyjściu z siłowni bądź hali nie będziemy narażeni na szok termiczny i przeziębienie. Ponadto, ostatni, wyciszający etap treningu ma też pewne znaczenie psychologiczne. Jest to czas swego rodzaju medytacji i odprężenia, którego po ciężkiej pracy wymaga także nasza psychika. Cool down zamyka trening i daje nam poczucie dobrze spełnionego obowiązku od A do Z. To właściwe dopełnienie 3-elementowej całości: rozgrzewka-trening właściwy-zakończenie. Z tą świadomością łatwiej nam przystąpić do kolejnych czynności.
Ćwiczenia wykorzystywane w cool down są stosunkowo proste i nie forsują, i tak już zmęczonego, organizmu. Ich rodzaj jest ściśle związany z uprawianą wcześniej dyscypliną. Na przykład biegacze i kolarze powinni jedynie zmniejszyć tempo treningu i przez kilka minut stopniowo zwalniać, miarowo uspokajając puls. Gdy nasze tętno już wróci do normy, należy przejść do stretchingu, który jednak powinniśmy wykonywać w wolnym tempie i ostrożnie (zwłaszcza wymachy i krążenia). Zestaw ćwiczeń rozciągających powinien być dość nieskomplikowany i niezbyt meczący. Podstawą podczas rozciągania jest kontrola oddechu. Aby lepiej nawodnić organizm, podczas końcowej fazy treningu warto posiłkować się napojem izotonicznym bądź wodą. Cool down ma całą masę zalet. Główną i najbardziej oczywistą z nich jest rozciągnięcie mięśni. Innym pozytywnym efektem takiego zamknięcia treningu jest zapobieganie zakwasom, gdyż dzięki łagodnemu przejściu do stanu spoczynkowego i ćwiczeniom rozciągającym organizm lepiej radzi sobie z nadmiarem kwasu mlekowego i zmęczeniem mięśni. Cool down pomaga nam także w przeciwdziałaniu chorobom i zatorom, które mogą pojawić się bez stosownego uspokojenia ciała po intensywnej pracy.
W ramach rozciągania, wieńczącego sesję cool down, możemy wykonywać skłony, pamiętając o wolnym tempie i kontroli ciała, spokojne krążenia, stretching poszczególnych mięśni, wzniosy i ćwiczenia tułowia. Podstawowa zasada głosi, by najwięcej uwagi poświęcić partiom, które wykonany zestaw ćwiczeń obciążał najbardziej, dlatego na przykład po treningu nóg szczególnie dbamy o rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, dwugłowego i brzuchatego łydki. To pozwoli na odpowiednią regenerację i uniknięcie kontuzji w przyszłości. Kilka minut dodatkowego wysiłku po treningu może pozwolić oszczędzić nam miesiące spędzone w gabinetach lekarzy medycyny sportowej i na salach rehabilitacyjnych. Z pewnością wpłynie dodatnio także na naszą energię i efekty treningu.
