ĆWICZENIA, KTÓRE DZIAŁAJĄ JAK MASAŻ
O tym, jak bardzo masaż potrafi być pożyteczny dla sportowców, pisaliśmy w poprzednim artykule. Wprawdzie sami nie jesteśmy w stanie wykonać na sobie masażu sportowego, ale istnieje wiele aktywności, które z powodzeniem rozluźnią nasze mięśnie i przyniosą ulgę stawom oraz kręgosłupowi. Poniżej przedstawiamy propozycje ćwiczeń, które działają jak masaż.
Ćwiczenia z rollerem
Rollery to piankowe wałki, które świetnie sprawdzają się podczas ćwiczeń regeneracyjnych. Praca z nimi dodatkowo rozwija stabilizację sylwetki i zmusza do pracy mięśnie głębokie.
Masaż mięśni kulszowo-goleniowych – usiądź na podłodze i podłóż roller pod uda. Z tyłu podeprzyj się rękami i przesuwaj wałek od pośladków do kolan i z powrotem, ale uważaj by nie rolować wałkiem kolan!
Masaż mięśni czworogłowych ud – połóż się na brzuchu i oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Podłóż wałek pod uda i przesuwaj go w górę i w dół na długości całego mięśnia.
Masaż łydek - usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Opierając się na rękach z tyłu podłóż wałek pod łydki i przesuwaj roller w górę i w dół mięśni.
Masaż pasma biodrowo-piszczelowego – połóż się na boku, a pod udo podłóż wałek. Usztywnij tułów, aby łatwiej utrzymać równowagę. Roluj boczną część uda od biodra aż do kolana. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie na obu bokach
Masaż klatki piersiowej – połóż się na boku i podeprzyj się na przedramieniu. Poniżej pachy podłóż wałek i powoli przemieszczaj się w taki sposób, aby znalazł się pod linią żeber. Następnie zmień stronę ciała.
Ćwiczenia na kręgosłup i mięśnie pleców „Koci grzbiet” – wykonaj klęk podparty. Następnie dotknij czołem kolan, jednocześnie utrzymując wyprostowane ręce. W kolejnym ruchu wyprostuj nogi tak, aby miednicą dotknąć podłogi i wygnij grzbiet do tyłu, odchylając głowę w kierunku pleców.
„Kołyska” – wykonaj siad prosty i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymając za nie połóż się na plecach i kołysz się w kierunku przód-tył.
Krążenia bioder – stań w stabilnej pozycji, najlepiej w rozkroku na szerokość barków. Dłonie połóż na biodrach i zacznij wykonywać nimi ruch okrężny.
Unoszenie bioder – wykonaj leżenie tyłem, a nogi lekko ugnij w stawach kolanowych. Wspinając się na piętach i łopatkach unieś biodra. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund i powróć do leżenia.
Unoszenie nóg – wykonaj leżenie tyłem, a dłonie podłóż pod pośladki. Wyprostowane nogi unieś na wysokość około 5 cm ponad podłożem.
