CZYM JEST OKNO ANABOLICZNE?

Wysiłek fizyczny na siłowni, podczas joggingu czy innej aktywności fizycznej sprawia, że zapasy energetyczne naszego organizmu zostają poważnie nadwątlone. Okno anaboliczne to krótki okres po treningu, w którym spożyte przez nas składniki odżywcze są przyswajane najefektywniej. Jak długo trwa i w jaki sposób możemy je wykorzystać?

Katabolizm – Twój wróg!

Okno anaboliczne trwa od 2 do 3 godzin po zakończeniu treningu. Najlepiej jednak, gdy dostarczymy organizmowi potrzebne składniki w okresie do półtorej godziny po wysiłku. Jeśli tego nie zrobimy w odpowiednim czasie, możemy doświadczyć niepożądanych skutków tzw. katabolizmu mięśniowego. To stan, będący zmorą każdego sportowca, bowiem prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych, którego rezultatem są obniżone efekty treningu, spowolniony proces regeneracji organizmu, zakwasy i przewlekłe zmęczenie. Naukowym wytłumaczeniem tego stanu jest ujemny bilans azotowy i ubytki zapasów glikogenu, w ciele nieodpowiednio odżywionego sportowca.

Znamy już najlepszą porę na spożycie posiłku po treningu. Nasuwa się jednak kolejne pytanie – co powinien zawierać? Z pewnością powinniśmy zwrócić uwagę na to, by spożyć sporą porcję węglowodanów, które uzupełnią straty glikogenu i wspomogą przebieg procesów regeneracyjnych, warunkujących prawidłowy metabolizm. Konieczne jest również dostarczenie aminokwasów, które umożliwią organizmowi budowę masy mięśniowej i pozwalają na stworzenie dodatniego bilansu azotowego. Istotne jest też uzupełnienie płynów i elektrolitów.

Szybko i zdrowo

Aby nasz organizm był dobrze odżywiony już od pierwszych minut po treningu, warto tuż po zakończeniu wysiłku dostarczyć mu porcję węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Doskonale nadają się do tego owoce (np. banany) lub batony energetyczne. Tuż po treningu możemy również zadbać o błyskawiczne uzupełnienie poziomu białka. Doskonałym wyjściem, aby to uczynić są koktajle białkowe, które możemy przygotować samodzielnie przed treningiem. Przykładowy skład takiego shake’a może wyglądać następująco: 100 g twarogu lub serka wiejskiego, szklanka mleka, pół szklanki borówek i pół szklanki malin. Taka mieszanka dostarcza nam aż 30 g białka i 35 g węglowodanów.

Kluczowy jest jednak pełnowartościowy posiłek, który spożyjemy po powrocie do domu. Powinniśmy postawić na produkty zawierające dużą ilość białka, a także węglowodanów. Doskonałym źródłem protein są chude mięsa (drób, wołowina), ryby oraz nabiał. Węglowodany możemy natomiast pozyskać z ryżu (najlepiej brązowego), kasz, płatków, otrębów oraz warzyw (m.in. groch, bób, fasola, soja). Należy jednak pamiętać, by były to cukry złożone, bogate w błonnik i wartościowe dla naszego organizmu.

Zbilansowany, czyli skuteczny

Istotne są również proporcje składników, które przyjmujemy podczas okna anabolicznego. Szacuje się, że po treningu powinniśmy dostarczyć organizmowi ok. 1-1,2 g węglowodanów i 1,2-2 g białka  na kilogram masy ciała. Trzeba pamiętać również o stosownym uzupełnieniu poziomu wody i elektrolitów. Wypić należy od 1,5 do nawet 3 litrów płynów. Nie należy jednak wypić tej porcji jednorazowo, ale przyswajać płyny stopniowo – nie więcej niż szklankę naraz.