CZYM POWINIEN SIĘ CHARAKTERYZOWAĆ SKUTECZNY TRENING NA MASĘ?

Aby rozwinąć muskulaturę należy wyznaczyć odpowiednie proporcje pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Trening będzie przynosił pożądane rezultaty gdy będziemy odwiedzać siłownię przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dobrym rozwiązaniem jest tzw. split, czyli trening oparty na podziale ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. W każdym dniu treningowym powinniśmy ćwiczyć 2-3 partie mięśniowe. Najlepiej łączyć duże partie z małymi, np. plecy z bicepsem czy klatkę piersiową z tricepsem. Wyjątek stanowią nogi, które powinniśmy trenować oddzielnie, gdyż aby ich trening był efektywny potrzeba stosunkowo wielu ćwiczeń. Przykładowy split może wyglądać następująco: poniedziałek – nogi, wtorek – wolne, środa – klatka, barki i triceps, czwartek – wolne, piątek – plecy i biceps, weekend – wolne.

Ćwiczenia na masę powinny być wykonywane stosunkowo dużymi ciężarami, ale nie należy przesadzać. Znacznie ważniejsza jest technika i kontrola ciężaru oraz dbałość o poprawne wykonanie ćwiczenia. Maksymalne obciążenia są przydatne podczas treningu charakterystycznego na przykład dla trójboju siłowego, natomiast w przypadku kształtowania sylwetki ilość talerzy na gryfie nie ma aż tak dużego znaczenia. Dobrym rozwiązaniem jest systematyczne dokładanie ciężaru w kolejnych seriach przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń.

Istotna jest również liczba i kolejność wykonywanych ćwiczeń. Nie powinniśmy nadmiernie obciążać mięśni, ale raczej dawać im odpowiednie bodźce do wzrostu. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe:

• Klatka piersiowa: 3-4 ćwiczenia po 4 serie (8-12 powtórzeń). Trening warto rozpocząć od wyciskania hantli bądź sztangi na ławce skośnej, a następnie przejść do wyciskania na ławce prostej. Na koniec należy „dopompować” dużą ilość krwi do mięśni. Pomocne będą rozpiętki bądź ściąganie linek z góry na bramie.
• Barki: 3 ćwiczenia po 3 serie (12-15 powtórzeń). Chociaż to stosunkowo niewielka partia mięśniowa, trening powinien być zróżnicowany i stymulować wszystkie 3 aktony tego mięśnia. Należy zacząć od wyciskania hantli/sztangi w siadzie, przechodząc do przyciągania wzdłuż tułowia do brody i wzniosów ramion na boki.
• Bicepsy: 3 ćwiczenia po 3 serie (12-15 powtórzeń). Wiele osób ma tendencje do przetrenowywania tego mięśnia. Trening na bicepsy powinien zamknąć się w 20-30 minutach. Na masę należy wybrać ćwiczenia z wolnymi ciężarami – najlepsze będą uginania ramion podchwytem i chwytem młotkowym. Trening możemy zakończyć ćwiczeniem na maszynie w celu „dopompowania” mięśnia
• Triceps – 3 ćwiczenia po 3 serie (8-10 powtórzeń). Tę partię warto trenować stosunkowo sporymi ciężarami przy niewielkiej ilości powtórzeń. Trening możemy rozpocząć dipsami, następnie przejść do wyciskania francuskiego i zakończyć przyciąganiem linki z góry
• Plecy – 4-5 ćwiczeń po 4 serie (8-10 powtórzeń). Ważne, by ćwiczyć wszystkie części tej partii – dół (martwy ciąg, ławeczka rzymska), mięsień najszerszy grzbietu (wiosłowanie i przyciąganie sztangi/hantli) oraz górę (ściąganie linki z góry, podciąganie)
• Nogi – 4-5 ćwiczeń po 4 serie (8-15 powtórzeń). Trenując nogi powinniśmy pamiętać o tym, aby stosować zróżnicowane ćwiczenia na poszczególne mięśnie.