Dlaczego same kalorie to nie wszystko?
Na siłowniach, w Internecie i w każdym innym medium poruszającym tematykę fitness słyszy się w kółko: dieta to 70% sukcesu, trening to pozostałe 30%! Mimo tego, jak obiegową stała się już ta opinia, udział odpowiednio zbilansowanego jadłospisu wciąż bywa deprecjonowany w procesie treningowym, a wśród ćwiczących nietrudno o znalezienie osób, które stanowić chcą wyjątek i prowadzić efektywny trening bez wsparcia diety. Niestety, ale o byciu takim ewenementem trzeba zapomnieć – nie dostarczając organizmowi odpowiedniej jakości budulca pod postacią zdrowych posiłków, nie ma możliwości rozwoju muskulatury. Podczas treningu siłowego włókna mięśniowe, narażone na przeciążenia związane z ciężarem, ulegają mikrouszkodzeniom. Ich rozwój następuje później, kiedy mięśnie regenerują się dzięki składnikom dostarczonym w diecie. Odżywiając się w nieuporządkowany sposób, nie mamy narzędzi niezbędnych do sprawnego uzupełnienia mikrouszkodzeń, co skutkuje brakiem jakiegokolwiek widocznego progresu.
W jaki sposób dostarczyć organizmowi niezbędnego budulca do rozwoju mięśni? Przygotowanie diety powinniśmy rozpocząć od wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od wzrostu, masy, trybu pracy, regularności aktywności fizycznej czy typu sylwetki. W Internecie łatwo jest znaleźć kalkulatory, które z pewną dokładnością pozwalają określić tę wartość. W zależności od celu treningowego (budowa masy mięśniowej bądź redukcja) do wyliczonego zapotrzebowania należy dodać lub odjąć 200–300 kcal.
Nic trudnego, pomyślicie! Wystarczy przecież odwiedzić dowolną restaurację typu fast food i zamówić cokolwiek z menu, żeby dostarczyć swojemu organizmowi wymaganą liczbę kalorii! Nie do końca! Kalorie kaloriom nierówne. Poza osiągnięciu konkretnego pułapu energetycznego, koniecznym jest uwzględnienie w diecie zbilansowanego poziomu makroskładników: białka, tłuszczy i węglowodanów. Ponadto, należy zadbać o odpowiednią jakość i pochodzenie wartości odżywczych – fitness to nie matematyka, liczby to nie wszystko!
Przyjmuje się, że w diecie nastawionej na przyrost masy mięśniowej, makroskładniki należy trzymać na poziomie:
- białko: 2g/1kg masy ciała (1g = 4kcal),
- tłuszcz: 1g/1kg masy ciała (1g = 9kcal),
- węglowodany: stanowią uzupełnienie energetyczne do brakującego zapotrzebowania (1g = 4kcal).
Warto zaznaczyć, że każdy organizm jest inny i różnie zareaguje na procentowe rozłożenie makroskładników. Dlatego bardzo ważne są regularne pomiary, które pozwolą dostosować dietę i kontrolować przyrost bądź spadek masy ciała. W przypadku braku widocznej zmiany, po pewnym czasie dodaj lub odejmij kolejne 100 kcal, Twój organizm w końcu zareaguje!
Zastanawiający może być udział tłuszczu w diecie. Kojarzy się nam z czymś zbędnym i niepożądanym, przecież niejednokrotnie to tłuszczu staramy się ze swojego ciała pozbyć! Tymczasem, to nie tłuszcz w diecie odpowiedzialny jest za rosnący brzuch i nieatrakcyjną sylwetkę. A przynajmniej nie ten zdrowy, który uwzględniać będziesz w swojej diecie! Gdzie więc znaleźć można odpowiedniej jakości źródła białka, węglowodanów oraz tłuszczy?
Dobre białko znajdziemy głównie w chudym mięsie drobiowym, wołowinie, nabiale, rybach i jajku. Nie jest to problematyczne, należy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu potraw – unikaj smażenia na głębokim oleju, zamiast tego pomyśl o pieczeniu. Nie daj się jednak zwariować, jeśli nie będziesz odczuwał przyjemności z trzymania diety, motywacji nie starczy Ci na długo!
Zdrowe tłuszcze to głównie te pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, nasiona i orzechy, olej lniany… Również ryby potrafią dostarczyć doskonałej jakości makroskładnika!
Będąc w sklepie, wyszukuj węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym – najbardziej popularny wśród kulturystów ryż, różnego rodzaju kasze, na przykład jaglana, płatki owsiane, idealne na śniadanie, pełnoziarniste makarony… Na półkach pełno jest produktów idealnych dla osób trenujących i pracujących nad rozwojem swojego ciała!
Wychodzi na to, że dieta to wcale nie taka trudna sprawa, prawda? Większość składników znajduje się w Twojej kuchni, brakujące dokupisz w najbliższym sklepie. Ze zdrowych źródeł makroskładników jesteś w stanie wyczarować prawdziwe kulinarne cuda, które poza pozytywnym wpływem na ciało, będą stanowiły również olbrzymią przyjemność przy jedzeniu! Jeśli nie czujesz się pewnie w kuchni, to jest to idealna okazja dla rozwinięcia swoich umiejętności w tym aspekcie, w końcu zdrowy tryb życia to nie tylko rozwój ciała, prawda? Na co jeszcze czekasz! Szybko przyzwyczaisz się do zdrowej diety i stanie się ona Twoim nawykiem, a wtedy efekty treningowe będą widoczne z dnia na dzień!
