FAKTY I MITY O AKTYWNOŚCI W CIĄŻY

Temat treningu kobiet w ciąży jest trudny i skomplikowany. W sieci można wyszukać wiele sprzecznych informacji. Dlatego nic na tym etapie życia, nie zastąpi rozmowy z doświadczonym trenerem personalnym specjalizującym się w tej dziedzinie czy z fizjoterapeutą posiadającym wiedzę na temat zmian anatomicznych, jakie zachodzą w ciele ciężarnej kobiety. Aby rozwiać nieco wątpliwości krążące wokół tematu treningu kobiet w ciąży, przybliżam kilka mitów i faktów, z jakimi najczęściej spotykam się w swojej praktyce trenerskiej.

1. Przed ciążą muszę schudnąć, ponieważ w ciąży na pewno dużo przytyję

I tak, i nie. Tendencją widoczną wśród ciężarnych, które zaszły w ciążę, będąc przed ciążą w otyłości lub nadwadze według wskaźnika BMI, jest, iż często podczas ciąży redukują masę ciała. Co więcej redukcja przed samą ciążą może doprowadzić do pewnych deficytów elementarnych składników odżywczych w postaci mikro i makroelementów. A jak wiemy, do ciąży należy się odpowiednio przygotować i, wręcz przeciwnie, uzupełnić ewentualne niedobory witaminowe. Oczywiście nie oznacza jedzenia na potęgę, a odżywiania się w sposób wartościowy.

2. Aktywność fizyczna w ciąży pomaga kontrolować przyrost masy ciała

Zdecydowanie tak. Ale należy pamiętać o tym, że trening kobiet w ciąży ma inne priorytety. Podstawowym założeniem jest utrzymać sprawność oraz pomóc przetrwać ten okres w formie, bez uciążliwych bolesności i przeciążeń aparatu ruchu. Nie należy myśleć kategorią jak najniższej wagi.

3. Ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

Mięśnie brzucha to rozległe pojęcie, gdyż osoby ze środowiska treningowego wiedzą, że mięśnie brzucha to nie tylko mięśnie powierzchowne, do których m.in. zalicza się mięsień prosty brzucha, ale i mięśnie głębokie, tzw. core, gdzie najważniejszym z nich jest mięsień poprzeczny brzucha. Zatem odpowiadając wprost: klasyczne brzuszki odpadają, ale nauka napinania mięśni głębokich, w tym szczególnie mięśnia poprzecznego, powinna być praktykowana w ciąży, jak i od razu w połogu!

4. Trymestr III to czas na tycie na potęgę!

Jest to mit. Przez całą ciążę kobieta powinna być świadoma, że nie je za dwoje, a dla dwojga. Zatem dieta jako sposób odżywiania powinna być odpowiednio zbilansowana. Jeśli w III trymestrze nie opanujesz zachcianek na cukry proste w każdej postaci, na pewno masa ciała wzrośnie o dużo za dużo. Dzieje się tak z powodu, tzw. zjawiska fizjologicznej insulinooporności ciężarnej. I nie jest to tendencja kobiet w ciąży z cukrzycą ciążową, czy kobiet mających wcześniej przed ciążą problemy na tle cukier–insulina, a przypadłość każdej kobiety ciężarnej. Zatem bez wyjątku, kontrola pustych kalorii pod koniec ciąży to podstawa i klucz do miarowego i planowego nabierania na masie ciała.

5. Przed ciążą nie byłam aktywna, więc w ciąży nie powinnam trenować

MIT! Jeśli ciąża jest zdrowa, lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań do wysiłku, to jak tylko minie I trymestr, można przystąpić do odpowiednio skalowanego wysiłku fizycznego pod okiem specjalisty.

6. Leżenie na plecach i leżenie na prawym boku w ciąży powinno być zakazane

To przypadki indywidualne. Faktycznie zdarza się, że przez ucisk żyły głównej dolnej kobieta ciężarna leżąc na plecach lub na prawym boku, odczuwa zawroty głowy czy nawet może dojść do utraty przytomności – ale sprawa jest tu bardzo indywidualna. Powiedziałabym, że to należy zawsze sprawdzić jednostkowo. Dla pewności nie należy przyjmować wyżej wymienionych pozycji dłużej niż 10 minut, szczególnie kiedy już płód jest większy. Bezpieczna jest za to pozycja na lewym boku.

7. Rozstęp mięśnia prostego brzucha to naturalna przypadłość kobiet w ciąży

Dzieje się tak dlatego, ponieważ nie u każdej kobiety dojdzie do samoistnego powrotu mięśni prostych do prawidłowego ułożenia. Faktem jest, iż mamy wręcz obowiązek sprawdzenia, czy mamy rozstęp mięśnia prostego brzucha od razu po porodzie. Należy w miarę możliwości szybko udać się do specjalisty, który pomoże to stwierdzić. Mitem jest, że rozstęp występuje u każdej kobiety, ale faktem jest, że mięśnie brzucha na pewno ulegają nadmiernemu rozciągnięciu. Co więcej nie zauważyłam zależności, że osoby aktywne przed, jak i w trakcie ciąży nie cierpią na to schorzenie. Jak i w drugą stronę, nie ma zależności, że słabe mięśnie brzucha przed ciążą to podstawa do rozejścia się kresy białej mięśnia prostego brzucha. Rzekłabym, że sprawa rozstępu mięśnia prostego brzucha jest bardzo indywidualna. Ale nie ulega wątpliwości, że koniecznym jest wizyta u fizjoterapeuty lub doświadczonego w temacie trenera personalnego. Na pewno po stwierdzeniu tego schorzenia należy niezwłocznie rozpocząć jego reperację. Ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego nie są trudne. Ich prostota wykonywania zachęca do dbania o mięśnie brzucha nawet w warunkach domowych.

8. Podczas treningu kobiet w ciąży nie należy doprowadzać do zadyszki

Zdecydowanie jest to prawda. Należy kontrolować intensywność wysiłku. Można to robić w sposób tradycyjny za pomocą pulsometru, wcześniej określając zakresy tętna podczas wysiłku. Zbyt wysoka intensywność treningowa kobiety ciężarnej może doprowadzić do niedotlenienia, w tym niedotlenienia płodu.

9. Dźwiganie w ciąży

Jak to mówią: „ciąża to nie choroba”, zatem jeśli jakiekolwiek dźwiganie byłoby zakazane, kobieta nie mogłaby udać się chociażby na podstawowe zakupy… Należy w ciąży starać się żyć normalnie. Oczywiście podchodzenie do treningu, jak i do obowiązków życia codziennego, z rozwagą i rozsądkiem jest priorytetowe. Ważnymi wskazówkami w temacie dźwigania są nawyki sposobu sięgania po ciężar. Tutaj rola trenera jest nieoceniona. Należy ciężarnej wytłumaczyć, jak wstawać z pozycji leżącej, aby nadmiernie nie obciążać brzuszka, jak i pokazać kilka bezpiecznych sposobów sięgania po ciężar z podłogi.

10. Podnoszenie rąk w górę jest zakazane

Otóż jest to mit. Można wykonywać ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową, unosząc ramiona wyżej niż poziom barków. Należy jednak pamiętać, aby ćwiczenia z ramionami w górze nie trwały za długo. Pomiędzy seriami należy wplatać inne ćwiczenia.

Ciąża to wspaniały stan, ale dla osób obserwujących Cię z boku! Każda kobieta będąca w ciąży wie, że ten czas w życiu jest niezwykle wymagający. Należy słuchać podpowiedzi swojego ciała. Przez okres 40 tygodni tak wiele się zmienia w niemalże w każdym układzie człowieka. Zatem ciąża to prawdziwe wyzwanie dla kobiety! Niepodważalnym faktem jest, iż jeśli tylko możesz być aktywną – bądź! A owoce tego zbierzesz podczas porodu, jak i w połogu!

Z życzeniami powodzenia dla Aktywnych w Dwupaku,

Aneta Piątek – Zwierzak

Trener Personalny i Autorka fanpage'a Fitnessacja&Bobo