JESTEŚ W CIĄŻY? ZADBAJ O SWOJE PLECY!

Z obserwacji mojego ciała podczas ciąży, jak i ciała moich podopiecznych, które w ciąży trenowały i trenują pod moim okiem, wynika, iż o wiele łatwiej znosimy zmiany motoryczne, które mają miejsce w tym wymagającym okresie życia kobiety, gdy przed nim byłyśmy aktywne, jak i kiedy podczas niego należymy do osób ćwiczących. Niezmiernie ważnym aspektem dla ciężarnych jest zadbanie o kondycję pleców.  

• Zwróć uwagę na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

To ten odcinek odczuje najmocniej zmiany w motoryce Twojego ciała na przełomie II i III trymestru ciąży, kiedy to Twój brzuszek zacznie się intensywnie powiększać. Automatycznie ciało uczy się „puszczać” mięśnie brzucha, które jak wiemy na co dzień, gdy są mocne, chronią odcinek lędźwiowy przed przeciążeniami życia codziennego. Mówi się przecież, że mocny brzuch to zdrowe plecy. Co więcej, w tym okresie ciąży zmienia się Twój środek ciężkości, co spowoduje zmianę postawy ciała. Skutek? Tak zwana postawa „kaczki”, czyli wypięte i luźne pośladki, pogłębiona lordoza lędźwiowa i często przykurcze mięśni biodrowo-lędźwiowych. A od pogłębionej lordozy lędźwiowej już o krok do problemów tej części Twojego kręgosłupa. Dlatego niestety takie terminy jak rwa kulszowa w ciąży są powszechne. Aby temu zapobiec, należy przed ciążą i podczas ciąży między innymi wprowadzić, w celu wzmacniania tej okolicy, ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe, biodrowo-lędźwiowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie poprzeczne brzucha, pośladków – jak i proponuję również rolowanie pleców. Zwróć też uwagę, czy odcinek lędźwiowy mięśni prostowników grzbietu nie jest nadmiernie napięty. Nie wolno zapomnieć o profilaktyce odpowiedniego dźwigania i odciążania kręgosłupa w codziennych czynnościach.

• Zwróć uwagę na odcinek piersiowy kręgosłupa

Ten odcinek kręgosłupa zostanie poddany próbie szczególnie po ciąży. Jak tylko urodzisz, będziesz zdana w większości na siebie. Słodki ciężar dziecka na start to około 3500g–4500g… plus ciężar piersi, które zwiększą swoją masę. Takie czynności jak karmienie piersią, pochylanie się do łóżeczka, noszenie dziecka powinny być praktykowane umiejętnie, inaczej bóle okolicy piersiowej kręgosłupa gwarantowane. Jeśli nie zadbasz o ich wzmocnienie, to niestety kifoza piersiowa się pogłębi, mięśnie ściągające łopatki ku sobie się osłabią, a barki pójdą do przodu. Taka zmiana postawy skutkuje słabą kondycją kręgosłupa piersiowego i jego bólami na długi czas. Aby temu zapobiec, zadbaj przed ciążą i w ciąży o mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne, jak i również o rozciąganie mięśni piersiowych. Od czasu do czasu włącz do życia codziennego pozycję: otwierasz klatkę piersiową, a łopatki ściągasz do siebie.

• Zwróć uwagę na odcinek szyjny kręgosłupa

Ciąża to taki czas, kiedy może się zdarzyć, że leżenie będzie koniecznie, a szczególnie pod koniec III trymestru. Wówczas wchodzi w grę tylko odpoczynek w pozycji na plecach, bądź jeśli doskwierają Ci zawroty głowy spowodowane przez ucisk żyły dolnej głównej, jedyną pozycją jak Ci zostanie jest leżenie na lewym boku. W przypadku gdy głównie odpoczywać będziesz leżąc na plecach, zwróć uwagę na kształt i pozycję poduszki. Jeśli będzie ona ułożona nieprawidłowo, Twoje mięśnie okolicy szyjnego kręgosłupa zostaną nadmiernie rozciągnięte, co spowoduje ich osłabienie. Aby temu zapobiec, stosuj technikę poizometrycznej relaksacji mięśnia. A podczas codziennych czynności staraj się siedzieć prosto i cofać brodę w tył.

• Zwróć uwagę na mięśnie skośne brzucha

To jedne z nielicznych grup mięśni brzucha, które możesz trenować w ciąży do samego jej końca. Będą stabilizować Twoją postawę ciała. Dobrym ćwiczeniem na tę okolicę jest deska boczna w wariancie podporu na przedramieniu.

• Zwróć uwagę na mięśnie głębokie, w tym szczególnie na mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy

Nie należy ich pomijać ani przed ciążą, ani podczas ciąży, a już na pewno nie po ciąży! Pamiętaj o nich cały czas. Niestety im bardziej zaawansowana ciąża, tym mniej klasycznych pozycji podporu przodem, ale dobry fizjoterapeuta czy trener personalny dokładnie wyjaśni Ci inne techniki napinania tych grup mięśniowych.

I pamiętaj, że od II trymestru nie wzmacniamy mięśnia prostego brzucha!

Ważnym jest, aby podejść do etapu ciąży w pełni świadomie. Jeśli wspólnie ze swoim trenerem ustalicie plan działania przygotowujący do ciąży, a podczas ciąży nie będziesz mieć żadnych przeciwwskazań do kontynuacji treningu, możesz tylko zyskać lepsze samopoczucie i brak standardowych bolączek nękających kobiety ciężarne. Grunt to mieć dobry plan! Oczywiście taki plan zminimalizuje prawdopodobieństwo występowania dolegliwości ciążowych, a niekoniecznie je zupełnie wyeliminuje. Ale gdy dodasz do planu treningowego świadome przyjmowanie odpowiednich pozycji podczas wykonywania codziennych czynności, Twoje plecy będą zadowolone!

Aby ułatwić Ci przejście przez etap ciąży z minimalnym ryzykiem okresów bólowych, proponuję filmiki instruktażowe z serii „Fitnessacja & Bobo”, a szczególnie ten zamieszczony poniżej:

Trener Personalny w Dwupaku,

Aneta Piątek-Zwierzak

Autorka fanpage'a Fitnessacja&Bobo