HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA – CO TO JEST? NA CZYM POLEGA TRENING HIPERTROFICZNY?
Hipertrofia to słowo, które pojawia się w środowisku osób trenujących na siłowni tak często, jak „punkt K” w przypadku skoków narciarskich. Dlaczego tak jest? Bo jest to jeden z głównych celów treningowych ćwiczących. Co to jest hipertrofia i czym się charakteryzuje?
Słowo „hiperotrofia” pochodzi z języka łacińskiego (hypertrophia) i oznacza „przerost”. Nomenklatura ta używana jest w medycynie, w patomorfologii i określa rozrost tkanki lub narządu poprzez powiększenie się ich komórek składowych – w porównaniu do hiperplazji, która oznacza wzrost ich liczby. Efekt ten najczęściej występuje w tkance mięśniowej, tj. mięśni szkieletowych i serca.
Wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii:
- hipertrofia sarkoplazmatyczna,
- hipertrofia miofibralna.
Ta pierwsza, czyli hipertrofia sarkoplazmatyczna, polega na wzroście objętości płynów, niekurczliwych elementów mięśni – glikogenu, kolagenu, wody i minerałów. Wzrost ten daje wrażenie, tzw. „pompy” po treningu.
Hipertrofia miofibralna zaś to rzeczywiste powiększenie rozmiaru pojedynczych włókien mięśniowych. Do osiągnięcia zjawiska hipertrofii niezbędny jest dobrze przygotowany plan treningowy z uwzględnieniem odpowiednich ćwiczeń, liczby powtórzeń, przerw pomiędzy jednostkami treningowymi oraz innymi ważnymi aspektami.
Jak powinien wyglądać trening, jeśli chcę osiągnąć efekt hipertrofii?
- Czy rozgrzewać się przed treningiem ?
Oczywiście, rozgrzewka jest nieodłącznym element każdego treningu, bez względu na to, jaki cel stawiamy sobie na siłowni. Przed wysiłkiem musimy przygotować organizm do wytężonej pracy, podnieść temperaturę ciała, przyśpieszyć krążenie krwi i tętno. Jako alternatywę dla rozgrzewki możemy uznać około 10 minut biegu na bieżni, użycie orbitreka czy wiosłowanie na wioślarzu treningowym.
- Jakie ćwiczenia wykonywać ?
Najlepszą opcją są ćwiczenia wielostawowe, które zaangażują do pracy większą liczbę grup mięśniowych niż ćwiczenia izolowane, są to: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, przysiady, dipsy.
- Jakie partie trenować ?
Podczas tego typu treningu ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe, przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych. Nie dzielimy partii mięśniowych na poszczególne dni, tylko dbamy o odpowiednią częstotliwość angażowania mięśni w tygodniu.
- Jaką liczbę powtórzeń powinienem zastosować ?
W celu uzyskania hipertrofii sarkoplazmatycznej zakres ruchów powinien oscylować w granicach 10–12, natomiast w celu uzyskania hipertrofii miofibralnej, ta liczba się zmienia i wynosi 4–8 powtórzeń.
- Jaka powinna być liczba powtórzeń na partię mięśniową ?
Optymalna liczba powtórzeń na partię mięśniową powinna znajdować się w przedziale: 40–70 powtórzeń na partię. Rozbieżności są tak duże, gdyż dużą rolę odgrywa objętość treningowa. Jeśli ćwiczymy mniejszymi ciężarami, to tych powtórzeń powinno być więcej, jeśli natomiast ciężar zwiększa się, to możemy zmniejszyć ilość powtórzeń. Bardzo ważny jest fakt, iż mimo tego zabiegu trzeba z treningu na trening zwiększać objętość treningową.
- Jak obliczyć tę objętość treningową ?
Wzór na obliczenie objętości treningowej wygląda następująco: ciężar x liczba powtórzeń x 0,0333 + ciężar Należy zadbać o to, aby wynik ze wzoru był większy przy każdym, kolejnym treningu.
- Czy mam progresować ciężar ?
Tak, należy pamiętać o progresji ciężaru z treningu na trening, tak aby progresja w objętości treningowej była zachowana.
- Jaki czas przerwy zastosować ?
45 sekund – pozwala na 50% regenerację metaboliczną mięśni. 90–120 sekund – pozwala na 85% regenerację metaboliczną mięśni.
- Jak często trenować ?
Systematyczność jest bardzo ważna i musimy ją zachować, jeśli chcemy osiągnąć wyznaczony cel. Jeśli chodzi o ilość treningów w tygodniu, to wielkość uśredniona wynosi do 4 mocnych jednostek treningowych w tygodniu.
