JABŁCZAN KREATYNY – JAK DZIAŁA I JAKIE PRZYNOSI EFEKTY?

Kreatyna jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych i najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. Jedną z dostępnych jej form jest jabłczan kreatyny (TCM) – suplement stanowiący połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Forma ta charakteryzuje się dużo lepszą przyswajalnością niż klasyczny monohydrat. Sprawdź, czym jest jabłczan kreatyny – poznaj jego dawkowanie, działanie i skutki uboczne!

Działanie jabłczanu kreatyny opiera się na podobnej zasadzie, co monohydratu. Suplement ten jest odpowiedzialny za transport ATP do mięśni. Czym się zatem różnią? Musisz wiedzieć, że sama kreatyna wprowadzona do organizmu w postaci suplementu nie przynosi oczekiwanego efektu. Dopiero przekształcona do fosfokreatyny pełni w mięśniach funkcję związku usprawniającego transport energii. Jeśli właśnie rozpocząłeś suplementację kreatyny bądź planujesz w najbliższym czasie ją rozpocząć, pamiętaj, że bez względu na postać w jakiej ją przyjmujesz, efektów, o których marzysz, nie uzyskasz natychmiast. Wart uzbroić się w cierpliwość!

Co wyróżnia TCM?

Choć powszechnie uważa się, że jabłczan kreatyny przynosi mniej spektakularne przyrosty beztłuszczowej masy ciała, to nabyte dzięki niemu kilogramy są jednak lepszej optycznie jakości. Spektakularne efekty po stosowaniu monowodzianu kreatyny spowodowane są większą zdolnością tej postaci do wiązania wody w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, co wpływa na większy wzrost wagi. Stąd też stwierdzić można, że w porównaniu do monohydratu, jabłczan kreatyny daje prawdopodobnie nieco lepsze rezultaty jako środek sprzyjający budowie tkanki mięśniowej. Dodatkowo TCM jest szybciej i łatwiej przyswajalny z powodu łatwej rozpuszczalności w wodzie. Co potwierdzają także wyniki najnowszych badań nad suplementami – to właśnie jabłczan kreatyny jest uważany za najlepiej przyswajalną najsilniej stymulującą formę kreatyny, która umożliwia przeprowadzenie treningu na znacznie wyższych obrotach niż przy użyciu innych związków kreatynowych.

Jak go stosować?

Przyjmowanie kreatyny powinno być uzależnione od formy suplementu, ale także od rodzaju wysiłku i masy ciała. Zazwyczaj osoby trenujące stosują się jeden z poniższych modeli przyjmowania:

• suplementacja cykliczna: 5–10g na dobę w 1 do 3 porcji w ciągu dnia, po 2–5g na dawkę. Długość cyklu tej suplementacji to około 4 –12 tygodni.
• suplementacja stała: 0,03–0,05g na kg masy ciała, przez dłuższy czas.

Możliwe skutki uboczne suplementowania kreatyny

Zanim zdecydujesz się na suplementację kreatyny musisz wiedzieć, że przewlekłe stosowanie jej dużej ilości może powodować zwiększenie wytwarzania w ustroju formaldehydu. Jest to substancja toksyczna. U niektórych osób kreatyna może powodować także problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie, zwiększenie podatności na naciągnięcia lub nadwyrężenia mięśni. Suplementacja kreatyną często powoduje zwiększenie masy ciała, co często jest mylone ze wzrostem masy mięśniowej. Dzieje się tak ponieważ zwiększenie wewnątrzkomórkowego stężenia kreatyny na zasadzie osmotycznej powoduje napływ wody do komórek. Daje to mylne wrażenie przyrostu mięśni, a tymczasem jest ono głównie wynikiem zatrzymania wody.

Czy warto stosować kreatynę?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Bo decyzję o podjęciu suplementacji musisz uzależnić od tego, jaki sport uprawiasz. Jeśli już trenujesz na siłowni lub chcesz w najbliższym czasie rozpocząć, to kreatyna z pewnością będzie dobrym wyborem. Spokojnie zrezygnować z jej przyjmowania możesz zaś, gdy uprawiasz biegi długodystansowe lub inny rodzaj aktywności, w których nie wymagana jest nagła intensyfikacja ruchów.