JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO WYCZERPUJĄCEGO BIEGU?
Ekstremalne biegi takie jak Runmaggeddon, Bieg Rzeźnika czy Bieg Katorżnika wymagają od uczestników nie tylko dużej wytrzymałości, ale również sprawności ogólnej. Co zrobić, by odpowiednio przygotować się do udziału w wydarzeniu tego typu? Jak trenować i co zjeść przed startem, by wytrzymać morderczy bieg i pokonać wszystkie przeszkody?
Postaw na różnorodność
Trening ekstremalnego biegacza nie powinien ograniczać się jedynie do joggingu, gdyż nie ogranicza się wyłącznie do pokonania określonego dystansu. Trasa takiego biegu najeżona jest rozmaitymi przeszkodami, wymagającymi od uczestników zróżnicowanych umiejętności, dlatego przygotowania powinny obfitować w różnorodne ćwiczenia. Najważniejszymi parametrami, które należy rozwijać są siła, szybkość, zwinność, sprawność i skoczność.
Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie elementów treningu crossfitowego, który wszechstronnie rozwija nasze ciało, buduje sprawność i w dużym stopniu przypomina wysiłek, jaki przyjdzie nam wykonać na trasie. Podobnie jest w przypadku treningu kalistenicznego, w którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Dzięki włączeniu ćwiczeń z zakresu kalisteniki do naszego planu treningowego, łatwiej przebrniemy przez przeszkody takie jak zasieki, małpi gaj, oraz inne, zawierające liny, fragmenty trasy.
Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco: 3 dni treningu w tygodniu, przedzielone dniem na regenerację. Każdego dnia ćwiczymy inny parametr – może to przebiegać według schematu: szybkość – siła – zwinność. Podstawowe ćwiczenia, które możemy włączyć do naszego planu treningowego to martwy ciąg, podciąganie, przysiady, różne rodzaje pompek, dipsy, unoszenie nóg, wskoki na skrzynię, wspinanie po linie, czołganie czy przeskakiwanie ściany bądź skrzyni. Nie należy jednak zapominać o treningach biegowych. Wysiłek na trasie ekstremalnych biegów różni się jednak od tego, który charakteryzuje biegi długie i średnie, więc klasyczny jogging nie jest tu najbardziej efektywny. Warto postawić na sesje interwałowe, np. 6 x 400 metrów w maksymalnym tempie z odpoczynkiem po każdym z pokonanych odcinków.
Zastrzyk pozytywnej energii
Przed startem musimy przyjąć sporą dawkę węglowodanów, by na wymagającej trasie nie opaść z sił. Dobre źródła cukrów złożonych, które są dla sportowca najlepsze, stanowią kasze: gryczane, jaglane, owsianka czy płatki. Przez ostatnie 24 godziny przed startem zaleca się spożycie nawet 10 g węglowodanów na kilogram ciała. Około 2-3 godziny przed startem biegacz powinien spożyć posiłek, stanowiący w granicach 35-40% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Nie powinniśmy jeść go później, by nie obciążać układu trawiennego. Jeśli zaś chodzi o tłuszcze – powinny one być raczej dodatkiem do posiłków przed biegiem, niż jednym z ich fundamentów. Warto również pamiętać, by sięgać po tłuszcze z łatwo przyswajalnych źródeł, takich jak mleko kokosowe, żółtka surowych jaj etc.
Równie istotne jest to, jakich składników dostarczymy swojemu organizmowi podczas biegu. Do picia najlepszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne i żele energetyczne. Również drobne przekąski (np. batony energetyczne) mogą zapewnić nam dodatkowy bodziec, gdy powoli zaczniemy opadać z sił.
Po przebyciu dystansu również nie wolno zapominać o odpowiednim odżywianiu. Do 2 godzin po ukończeniu biegu należy zjeść minimum 50 gramów węglowodanów złożonych, aby odbudować zapasy glikogenu i przyspieszyć proces regeneracji.
