JAK ROZLUŹNIĆ CHRONICZNIE SPIĘTE BARKI?
Koty są powszechnie znane jako jedne z najbardziej zręcznych zwierząt na świecie. Co potwierdza powiedzenie, że zawsze lądują na cztery łapy. Nic więc dziwnego, że najlepsze ćwiczenia na mobilizację wykonujemy, naśladując właśnie koty. Sprawdź, jak wiele możemy nauczyć się od naszych futrzastych przyjaciół.
Ćwiczenie „kot na podwyższeniu”
Rozciąganie, zwane przeze mnie „kot” lub w tym przypadku „kot na podwyższeniu” (ang. Cat Stretch), jest jedną z najlepszych broni w walce z przykurczonymi mięśniami klatki piersiowej i górnej części pleców. To doskonała pozycja, która powinna się znaleźć w Twoim repertuarze ćwiczeń na otwieranie klatki i barków oraz poprawę sylwetki. Każdy, kto regularnie wykonuje to ćwiczenie, na pewno zgodzi się z tym, że koty wiedziały, co robią, jak je wymyśliły.
Spójrz na zaprezentowane poniżej ćwiczenie „kot na podwyższeniu” i dowiedz się, jak wykonywać go prawidłowo, aby uzyskać najlepsze efekty.
Krok 1: Ustaw biodra w prawidłowej pozycji
Pierwszym i najważniejszym krokiem w wykonywaniu „kota na podwyższeniu” jest rozpoczęcie od rozciągania się w prawidłowej pozycji. Większość wersji „kota” zaczyna się w pozycji klęku z biodrami nad kolanami i barkami nad dłońmi – jest to tak zwana pozycja klęku podpartego. Trzymaj plecy proste i odpychaj się barkami od ziemi aż górna część Twoich pleców lekko się zaokrągli.
To jest Twoja pozycja startowa. Pamiętaj o trzymaniu się wszystkich wymienionych tutaj zasad podczas wykonywania kroku 2 i 3.
Krok 2: Wyprostuj i wyciągnij ręce
Z pozycji klęku podnieś i wyprostuj ramiona przed sobą aż do zablokowania łokcia. Ręcę postaw na przedmiocie przed sobą (może to być drążek, kanapa, stół czy nawet krzesło jak na zdjęciu) lub na podłodze daleko przed sobą (jeżeli robisz wersję bez przedmiotu).
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z takim rozciąganiem, to wypróbuj na początek wersję na podłodze. Opierając się na podłożu jest mniejsza szansa, że niepotrzebnie wygniesz dolny odcinek pleców. Jeżeli będziesz czuć się już komfortowo w takiej wersji, umieść swoje ręce na przedmiocie przed sobą.
Krok 3: Myśl o „odsłoniętych pachach”
Kiedy już ustawisz się w odpowiedniej pozycji z biodrami nad kolanami i ramionami wyciągniętymi mocno nad głowę, jesteś gotów, aby pogłębić rozciąganie. W tej pozycji, Twoim celem nie jest dociągnięcie klatki piersiowej jak najbliżej podłoża, gdyż to z reguły powoduje zbyt duże wygięcie pleców w odcinku lędźwiowym. Zamiast tego, trzymaj kręgosłup w miarę wyprostowany i dociskaj barki w stronę ziemi. Dobrym pomysłem jest myślenie o tym, aby „odsłonić i poszerzyć swoje pachy”.
Trzymaj pozycję otwartej klatki piersiowej przez około 30–60 sekund i obserwuj jak barki, klatka i dolne plecy zapadają się coraz niżej.
Ważne!
- Trzymaj biodra zawsze w prawidłowej pozycji.
- Wyciągaj ramiona do przodu i trzymaj wyprostowane łokcie.
- Otwórz klatkę piersiową poprzed odkręcanie ramion i odsłanianie pach.
Ćwiczenie „odwrócony kot”
Możliwa jest również wersja „odwróconego kota” (ang. Inverted Cat Stretch), którą prezentuję na zdjęciu poniżej. W tym przypadku kładziesz się na przedmiot (krzesło, ławka do ćwiczeń, piłka) i zapierasz ręce o ścianę, drzwi lub drążek, jednocześnie wypychając klatkę do góry i opuszczając biodra.
Zwis tyłem na drążku (ćwiczenie dla zaawansowanych)
Jeśli masz ochotę na więcej pozycji z „kociego treningu”, to wersją tylko dla zaawansowanych jest zwis tyłem na drążku (ang. Skin The Cat), który prezentuję na poniższym wideo.
Powodzenia!
