JAK ZROBIĆ IDEALNĄ POMPKĘ - INSTRUKCJA KROK PO KROKU
Trening gimnastyczny jest pełen wielu interesujących i ekscytujących ćwiczeń, takich jak chociażby pompka – którą możesz wykonywać wielokrotnie, za każdym razem inaczej, przechodząc na kolejne poziomy jej trudności. To pierwsze i najbardziej funkcjonalne ćwiczenie jakie istnieje, dzięki czemu jest tak popularne na całym świecie.
Do korzyści płynących z wykonywania pompek możemy zaliczyć budowanie siły, nabywanie mięśni oraz utratę tkanki tłuszczowej. Jeżeli chcesz mieć sprawne ciało, to pompki są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, jakie możesz zrobić.
Co powinieneś wiedzieć o pompkach zanim zaczniesz je robić
Zanim zacznę omawiać szczegóły dotyczące wykonania idealnej pompki, potrzebuję się upewnić, że nic nie stoi na przeszkodzie, abyś przystąpił do tego ćwiczenia. Jeżeli masz problemy z nadgarstkiem, łokciem lub barkiem, najpierw zajmij się kontuzją, a dopiero później daj się porwać szaleństwu pompek. Uważam, że trenowanie, ignorując ból związany z kontuzją, jest jak „dolewanie oliwy do ognia”. Podejdź do tego z rozsądkiem teraz, a będziesz w stanie trenować bez odczuwania nieporządanego bólu do końca życia.
Zacznijmy od progresji pompki
Możliwe jest, że nie masz jeszcze wystarczająco dużo siły, aby móc wykonać prawidłową pompkę na ziemi. Nic nie szkodzi! Pompkę możesz łatwo zeskalować pod Twoje możliwości, kładąc ręce na jakimkolwiek podwyższeniu.
Oprzyj ręce na jakimś przedmiocie. Może to być skrzynia lub drążek na siłowni, jak również oparcie kanapy czy biurko/stół. Najważniejsze jest, aby to, o co się opierasz było stabilne (np. wsparte o ścianę). Nie chcesz przecież, aby Twoja przygoda z pompkami skończyła się wybitymi zębami lub zniszczonymi meblami!
Drugą ważną rzeczą jest umieszczenie rąk mniej więcej na wysokości bioder. Jeżeli chodzi o siłownię, to nie powinno to sprawiać problemu, gdyż skrzynię czy drążek można dowolnie przesuwać tak, aby znajdowały się na odpowiedniej dla Ciebie wysokości. W domu jednak, może być nieco trudniej. Ważne jest, aby pamiętać o zasadzie, że im niżej znajdują się Twoje ręce, tym będzie Ci ciężej. Dlatego jeżeli nie wiesz, gdzie powinieneś umieścić ręce – zacznij wysoko (nawet od ściany). Tym sposobem upewnisz się, że nie ma ryzyka kontuzji. Pamiętaj, lepiej jest zacząć w łatwiejszej wersji i ewentualnie przejść do trudniejszej niż zacząć ciężko, a potem tego żałować!
Na filmie możesz zobaczyć jak wykonać pompkę na bardzo małym podwyższeniu. Jest to już końcowa faza ćwiczenia, tuż nad ziemią.
Pompki na ziemi
A więc skoro już udało Ci się zejść rękoma na ziemię, wyjaśnię Ci, jak dokładnie wykonać prawidłową pompkę.
Po pierwsze, rozpocznij ruch od ustawienia się w pozycji deski, ze spiętym brzuchem i pośladkami oraz złączonymi nogami. Ściśnij jeszcze mocniej pośladki, wyprostuj nogi i zablokuj łokcie. Pamiętaj, że każdy szczegół jest tutaj ważny, ponieważ mierzysz w powtórzenia wysokiej jakości.
Z pozycji deski, zegnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę ziemi. Nie śpiesz się i pamiętaj o równym oddechu podczas wykonywania ćwiczenia. Trzymaj brzuch spięty, opuszczaj ciało na dół tak, aż będzie ono dosłownie wisiało kilka centymetrów nad ziemią. Podczas opuszczania bierz powolny wdech.
Gdy zejdziesz na dół, odepchnij mocno ziemię wraz z wydechem. Trzymaj ciało w jednej linii, tak aby całe poruszało się jednocześnie. Wróć do początkowej pozycji z łokciami zablokowanymi, nogami wyprostowanymi i spiętymi mięśniami korpusu.
