JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM? WZMOCNIJ TE SŁABE PUNKTY
W swojej pracy z podopiecznymi kładę duży nacisk na tzw. „prehab”, czyli ćwiczenia przywracające utraconą mobilność, poprawiające sylwetkę oraz chroniące przed kontuzjami. Najczęstszym problemem są nieruchome barki i ciasne biodra. Mogą one nam przeszkadzać nie tylko w wykonywaniu bardziej skomplikowanych ćwiczeń, ale także na co dzień. Czym więc jest „prehab” i po co to nam – dowiecie się, czytając dalej.
Popraw swoją mobilność
Zauważyłem, że większość osób, które do mnie przychodzi jest wystarczająco silna, żeby wykonać podstawowe ćwiczenia, ale ich problem często leżał w mobilności. Z biegiem czasu osoby te nabywały większą siłę, ale mobilność nie nadążała za siłą lub po prostu zostawała w tyle. To powodowało jeszcze większy problem, a czasem nawet prowadziło do sytuacji, gdzie ćwiczący był wystarczająco silny by wykonać dane ćwiczenie, ale niestety brak zakresu ruchu w stawach hamował jego postęp bądź mógł nawet doprowadzić do kontuzji. Dlatego też coraz częściej skupiam się na tym, aby „na zapas” zabezpieczyć ciało przed takimi sytuacjami.
Zamiast czekać na kontuzję lub odstawiać ćwiczenia siłowe na czas pracy nad poprawą mobilności, do każdego ćwiczenia siłowego dorzucam w przerwie ćwiczenia na mobilność, tak aby ciało cały czas pracowało nad dwoma tymi cechami. Oczywiście wypadki się zdarzają i nie da się całkowicie uniknąć kontuzji, jednak ćwiczenia mobilnościowe pomagają chronić ciało przed przewlekłymi bólami zarówno na siłowni, jak i w domu.
Jak wyglądają takie ćwiczenia? Na sam początek chcemy, aby nasze stawy pracowały w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia siłowe bardzo często poruszają się tylko w linii przód-tył lub góra-dół, a mamy do wykorzystania jeszcze skręty, obroty czy krążenia. Po drugie używamy tutaj małego ciężaru i większej ilości powtórzeń, tak aby pobudzić krążenie krwi i pomóc tkankom, ścięgnom i więzadłom zaadaptować się do wysiłku oraz je wzmocnić. Musimy mieć też na uwadze, że im jesteś silniejszy tym więcej mobilizacji potrzebujesz, żeby sprostać wymaganiom ćwiczeń.
Pompki łopatkami – jak je wykonać?
Pompki łopatkami są świetnym ćwiczeniem na wzmocnienia miedzy innymi mniejszych mięśni pleców. Zaczynamy w pozycji deski ze złączonymi stopami, wyprostowanymi nogami oraz spiętym brzuchem i pośladkami. Obracamy łokcie do wewnątrz, tak aby nasze ramiona były cały czas wyprostowane. Jedyny ruch odbywa się w łopatkach, gdzie staramy się ścisnąć je do siebie, schodząc równocześnie w dół. Pamiętajcie o napiętym brzuchu i pośladkach, aby nie zapadały się ku ziemi!
W dolnej pozycji wypychamy ramiona do przodu, tak aby łopatki rozjechały się na boki naszych pleców. Za wypychanie łopatek do przodu jest mocno odpowiedzialny mięsień zębaty przedni, czyli mięsień biegnący obok górnych żeber. Niestety jest on często zaniedbywany u dorosłych osób.
Ważne!
- Ćwiczenia mobilnościowe, czyli tzw. „prehab”, pomagają uwolnić ciało i zabezpieczyć je przed kontuzjami.
- Prawidłowe ćwiczenia mobilizujące wykorzystują pełen zakres ruchu i wykonuje się je z małym ciężarem a dużą liczbą powtórzeń.
- Im jesteś silniejszy, tym więcej mobilizacji potrzebujesz.
- Spróbuj pompek łopatkami, aby wzmocnić Twoje ramiona i plecy.
