Jak szybko zregenerować organizm po treningu?

Wszyscy profesjonalni sportowcy zgodnie przyznają, że regeneracja jest równie ważna, co sam trening. Bez odpowiedniego odpoczynku i wsparcia nasz organizm nie będzie się rozwijał, a ćwiczenia zamiast podniesieniem siły, wytrzymałości i sprawności, będą skutkować przemęczeniem. Radzimy, jak skutecznie odpocząć po treningu i podnieść jego efektywność.

Regeneracja mięśni zaczyna się… przed treningiem!

Czy wiesz, że odpowiednie przygotowanie do treningu pozwala przyspieszyć późniejszą regenerację mięśni? Proces odnowy organizmu jest na tyle skomplikowany, że warto rozplanować wszystkie kroki po kolei.

Istotny jest tu m.in. posiłek przed siłownią, bieganiem czy basenem. Powinien zostać spożyty 1-2 godziny przed treningiem i być bogaty w węglowodany złożone, które możemy znaleźć na przykład w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, ryżu i warzywach strączkowych. Jeśli zaczniemy ćwiczyć bez odpowiedniego zapasu glikogenu, szybko zabraknie nam sił i poczujemy zmęczenie, a proces regeneracji organizmu zajmie znacznie dłużej.

Warto też poświęcić czas na rozciąganie, które nie tylko redukuje ryzyko kontuzji i zwiększa zakres ruchu, ale również przyspiesza regenerację. Pamiętajmy o nim także po treningu.

Jak przyspieszyć regenerację? Ćwicz sumiennie, ale nie ponad siły

Oczywiście, że zmęczenie po treningu jest rzeczą naturalną, ale wielu sportsmenów ma tendencje do przeforsowywania się i stosowania nadmiernie obciążającego treningu. Zbyt wiele ćwiczeń czy zbyt duże ciężary mogą skutecznie hamować postępy i upośledzać proces regeneracji.

Ponadto, niezdrowy wysiłek może prowadzić do kontuzji, które zazwyczaj eliminują trenującego na wiele tygodni i niweczą cały wysiłek. Istotna jest również właściwa częstotliwość treningów – eksperci rekomendują, by nie ćwiczyć więcej niż 3 dni pod rząd.

Regeneracja organizmu. Bez diety ani rusz

Stosowne odżywianie jest warunkiem koniecznym efektywnej regeneracji. Dobra dieta sportowca powinna być przede wszystkim zbilansowana, to znaczy, że poziom wszystkich makroskładników musi być odpowiedni. Ogólny schemat wygląda następująco: białka powinny stanowić 15% dziennej diety, węglowodany 50-60%, a tłuszcze 25%.

W kontekście regeneracji, szczególnie istotne są stanowiące główny budulec mięśni białka, oraz wysokiej jakości węglowodany, będące energetycznym zapleczem organizmu. Duża ilość cukrów złożonych jest szczególnie ważna bezpośrednio po treningu. Oprócz makro-, konieczne są także mikroskładniki, takie jak witaminy (zwłaszcza C i B6), cynk, wapń, magnez i potas.

W przypadku treningu siłowego, powiedzenie „jesteś tym, co jesz” znajduje pełne odzwierciedlenie w rzeczywistości, a nasze nawyki żywieniowe odgrywają pierwszoplanową rolę. Nawet nie wspominamy o alkoholu i papierosach, bo to, że zaburzają odpowiednią regenerację jest chyba oczywiste.

Woda, para i temperatura a ból mięśni po treningu

Jak pokonać bóle mięśni, a nawet nie doprowadzić do ich powstawania? Zaraz po treningu warto wziąć kontrastowy prysznic, który polega na polewaniu ciała na przemian chłodną i ciepłą wodą – w ten sposób pobudzimy krążenie i lepiej dotlenimy ciało. W celu zmniejszenia zakwasów i oczyszczenia organizmu, można spróbować kąpieli solankowej, gdyż sól ma właściwości odkwaszające.

Sauna to również dobry sposób na to, aby przyspieszyć regenerację mięśni. To rozwiązanie warto jednak stosować dopiero dzień po treningu, gdyż jest sporym obciążeniem dla układu krwionośnego i oddechowego. Jej główną zaletą jest fakt, że pobudza system nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową. Dzięki saunie organizm szybciej usuwa także toksyczne produkty przemiany materii wraz z potem.

Przed i po ciężkim treningu? Sen sportowca

Większość ludzi aktywnych wysypia się stosunkowo rzadko. Podczas gdy optymalną długością snu jest 7-8 godzin, niektórzy śpią zaledwie 5 godzin. Czynni sportowcy mogą potrzebować nawet 9 godzin nocnego relaksu. Sen wspomaga nie tylko regenerację, ale także koncentrację i wiele istotnych procesów.

Bez odpowiednio długiego wypoczynku, nasz organizm jest pozbawiony szans na regenerację, dlatego warto czasem położyć się do łóżka wcześniej, nawet kosztem ciekawego filmu czy wyjścia ze znajomymi. Odpoczynek po treningu siłowym to must have sportowca.

Budujesz masę mięśniową? Każdy organizm ma swoje tempo regeneracji. Warto więc uwzględnić w planie treningowym nie tylko odpowiednią dawkę sportu, ale także ważne elementy jak zbilansowana dieta czy regeneracja mięśni po treningu.