JAKI TRENING POWINNA WYBRAĆ KOBIETA I JAK ZWIĘKSZYĆ JEGO EFEKTYWNOŚĆ

Rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną, niejedna kobieta zwracała się do mnie jako trenerki z dylematem: jaki trening wybrać? które ćwiczenia będą najlepsze? i co najszybciej przyniesie efekty? Jeśli Ty też zadajesz sobie te pytania, to odpowiedź na nie znajdziesz poniżej.

Moja rada zawsze brzmi jednakowo – wybierz taki rodzaj treningu, który przeniesie Ci frajdę i satysfakcję, a nie ten, który będzie dla Ciebie karą. Jeśli nie potrafisz się jednak zdecydować, to pod uwagę weź swoje aktualne możliwości fizyczne, bo przecież jako początkująca osoba nie zaczniesz od razu od intensywnego treningu typu HIIT. Wiele kobiet obawia się treningu siłowego myśląc, że przez to będą wyglądać jak kulturystki, a w ich głowach dominuje przeświadczenie, że tylko mokra koszulka po wykonanym treningu cardio jest wyznacznikiem spalonych kalorii…. ale nic bardziej mylnego! Zgrabne i podniesione pośladki, płaski brzuch, smukłe uda – to jest to, czego pragną wszystkie kobiety. Chociaż nie powinnaś zapominać również o zrównoważonym rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Uważam, że w kobiecym treningu nie może zabraknąć ćwiczeń na plecy, klatkę piersiową, ramiona oraz barki, bowiem ich zarys warunkuje smukłość i lekkość sylwetki oraz równoważy rozbudowany dół. Warto również wziąć pod uwagę, że każda z nas jest inna: „grubszej” lub „cieńszej” kości, wyższa lub niższa, a tym samym każda z nas inaczej będzie przybierała na tkance mięśniowej.

Jednak żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, w pierwszej kolejności zadbaj o dietę – ponieważ, co zawsze powtarzam, to 75% sukcesu! Pamiętaj, że brzuch robimy w kuchni! Dlatego najpierw musisz pozbyć się tłuszczu zgromadzonego w całym ciele – tkanka podskórna (adipocyty), a także w mięśniach – triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe, i wokół narządów wewnętrznych – tłuszcz wisceralny. Ten cel jest do osiągnięcia! dzięki połączeniu odpowiednio dobranej diety oraz treningu.

Dlaczego warto trenować siłowo?

METABOLIZM – pierwsza, i dla wielu najważniejsza, korzyść to szybsze spalanie tłuszczu. Im więcej mięśni uda Ci się wypracować, tym więcej kalorii spalisz podczas spoczynku. Tak więc mięśnie przyspieszają metabolizm, co pozwala na efektywniejszą utratę tkanki tłuszczowej, a przyspieszony metabolizm w wyniku treningu siłowego spala Twój tłuszczyk nawet do 24 godzin po jego zakończeniu.

KOŚCI – większość kobiet o kondycji swoich kości jeszcze nie myśli, ale badania wykazały, że podnoszenie ciężarów poprawia ich gęstość. Co z kolei zapobiegnie w przyszłości osteoporozie. Wiele z nas unika ćwiczeń z wykorzystaniem ciężarów w obawie, że ich mięśnie urosną zbyt duże, a sylwetka przybierze męską formę. Jednak tak się nie stanie! Kobiety nie posiadają takiej ilości testosteronu jak mężczyźni – a jest to hormon anaboliczny odpowiadający za przyrost masy mięśniowej. Przejdźmy teraz na druga stronę – zawsze powtarzam moim podopiecznym, że nie ma ćwiczeń siłowych, które powodują zmniejszenie np. ud czy ramion. W takim razie, co należy zrobić, aby wysmuklić nogi? Schudnąć! Przede wszystkim zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, czyli wracamy do najważniejszego punktu, jakim jest dieta.

Jak zwiększyć efektywność treningu?

• wybieraj ćwiczenia złożone, wielostawowe i uzupełniaj je ćwiczeniami izolowanymi,
• pracuj z większym obciążeniem (machanie różowymi hantlami po 20 razy nie jest najlepszym pomysłem). Dobieraj zakres powtórzeń w zależności od celu i rodzaju ćwiczenia (od 5 do 15 powtórzeń),
• skróć przerwy między seriami (jeśli to możliwe). Badania naukowe dowodzą, że kobiety potrzebują krótszych przerw między ćwiczeniami/seriami niż mężczyźni,
• zwiększ częstotliwość treningu: zamiast dwóch, trzech jednostek treningowych, wykonuj od 4 do 5 krótszych treningów w tygodniu (mniejsze uszkodzenia mięśni po treningu sprzyjają szybszej regeneracji),
• pamiętaj, że trening ma sprawiać Ci przyjemność, a nie być karą,
• kluczowym elementem, który zagwarantuje Ci sukces, jest połączenie treningu z odpowiednią dietą.