Co powinien zawierać posiłek potreningowy?
Trening siłowy konsumuje sporo energii, dlatego tuż po jego zakończeniu należy uzupełnić nadwątlone zapasy, posilając się. Składniki, które spożyjemy po wysiłku nie mogą być jednak przypadkowe, bo nawet obfity posiłek, składający się ze świeżych i dobrych jakościowo elementów, może zniweczyć nasz trud, jeśli będzie nieodpowiednio skomponowany. Co zrobić, by przygotować odpowiedni posiłek potreningowy? Wystarczy stosować się do poniższych reguł.
- Nie żałuj węglowodanów (prostych)
Jak już zostało wspomniane we wstępie, organizm po intensywnym wysiłku domaga się nowej porcji energii. Najlepiej dostarczyć ich porcję od razu po zakończeniu treningu. Dobrym i szybkim źródłem cukrów są na przykład banany lub truskawki – dzięki nim organizm szybciej odbuduje glikogen, który jest ważnym składnikiem mięśni. Jeśli chodzi o sam posiłek potreningowy, powinien on zawierać w granicach 0,5-1 g węglowodanów prostych na kilogram ciała spożywającej go osoby. Dobrymi źródłami cukrów są np. ryże i kasze.
- Białko jest najważniejsze
Podstawowy budulec naszego ciała musi również zostać dostarczony organizmowi w jak najkrótszym czasie po treningu. Szacuje się, że stosunek białka do węglowodanów w posiłku potreningowym powinien wynosić 1:2. Najlepszymi źródłami protein są chude mięsa oraz ryby. Dla odmiany można do diety włączyć również jaja i sery.
- Pamiętaj o oknie anabolicznym
Okno anaboliczne to stosunkowo krótki okres (do 1,5-2 godziny od zakończenia treningu), w którym nasz organizm wyjątkowo wydajnie chłonie substancje odżywcze zawarte w pożywieniu. Jest to kluczowy moment z punktu widzenia regeneracji i wzrostu mięśni, dlatego posiłek potreningowy należy spożyć jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń, aby skutecznie wykorzystać okno anaboliczne.
- Uzupełnij zapasy wody
Człowiek w 60-70% zbudowany jest z wody, a jego mięśnie potrzebują jej, by prawidłowo funkcjonować i rosnąć. Zapasy wody możemy uzupełniać już podczas ćwiczeń, popijając ją niewielkimi łykami. Jeśli jednak na treningu nie dysponujemy butelką tej życiodajnej cieczy, powinniśmy wyrównać jej braki, powstałe w wyniku pocenia, po zajęciach.
- Weź pod uwagę porę dnia
Ze względu na liczne obowiązki i zróżnicowany cykl dobowy, trenujemy o różnych porach. Ten element również musi mieć wpływ na skład i rozmiar naszego posiłku potreningowego. Osoby ćwiczące rano powinny zwrócić uwagę na to, by produkty spożywane przez nich po treningu charakteryzowały się niskim indeksem glikemicznym, co zapewni uczucie sytości na dłużej. Posiłek osób trenujących popołudniami musi natomiast zawierać dużo białka i istotnych mikroskładników – fosforu i wapnia. Po wieczornym treningu nie należy się zbytnio objadać i warto postawić na nieco lżejszy posiłek, gdyż przez cały dzień organizm nagromadził znaczną ilość substancji wymagających spalenia.
- Zjedz coś, co lubisz
Chociaż posiłek potreningowy to bardzo ważny element diety sportowca, to po ciężkim treningu należy nam się odrobina przyjemności. Przygotujmy więc coś, co zaspokoi nie tylko potrzeby naszego organizmu, ale również podniebienia. Dlatego dogódźmy sobie, ale przestrzegając poprzednich 5 zasad.
