ODDYCHANIE - NAJWAŻNIEJSZY WZORZEC RUCHOWY?

Oddychanie to Twój najbardziej podstawowy, bazowy wzorzec ruchowy. Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłeś po przyjściu na świat, prędzej czy później, z pewnością musiało być rozpoczęcie oddychania – inaczej nie czytałbyś teraz tego artykułu. To jeden z bardzo ważnych aspektów wyrównania ruchowego, prawidłowej postawy i stabilności tułowia. Niestety z braku wiedzy większości trenerów, oddech jest niemal ignorowany w pracy z podopiecznymi. A jak powiedział, profesor Karel Lewit – twórca Praskiej Szkoły Medycyny Manualnej i wybitny neurolog: „Jeśli oddychanie nie jest znormalizowane, żaden inny wzorzec ruchowy nie może być do końca prawidłowy”.

Niepokojącym jest fakt, że większość ludzi oddycha w sposób nieprawidłowy, skupiając się na oddechu torem piersiowym, nie aktywując do pracy najsilniejszego mięśnia oddechowego – przepony. Ponad połowa klientów, z którymi mi przyszło pracować, nie potrafiła prawidłowo aktywować tego mięśnia. Kiedy bierzesz wdech, mięsień ten kurczy się, obniżając ciśnienie w klatce piersiowej, pozwalając, by powietrze weszło do płuc. Podczas wykonywania wdechu powinniśmy zauważyć delikatne unoszenie się brzucha, jako że przepona kurcząc się, ściska jamę brzuszną. Wraz z wydechem, zarówno klatka piersiowa, jak i brzuch opadają. Jeśli spojrzysz na sposób oddychania dzieci, to zobaczysz właśnie coś takiego. Bardzo często zauważam zupełną odwrotność u dorosłych. Unosi im się klatka piersiowa w wyniku skurczu mięśni międzyżebrowych, brzuch natomiast wciągany jest do środka poprzez skurcz mięśnia poprzecznego brzucha, a przepona nie jest w ogóle aktywowana. Podczas gdy może to lepiej prezentować się w lustrze, zmniejsza objętość dostępnego tlenu, poprzez tylko częściowe rozszerzenie płuc.

Nieprawidłowy sposób oddechu może wpływać na szereg dysfunkcji narządu ruchu Twojego organizmu, począwszy od głowy, a na okolicy bioder kończąc. Oddychanie ma ogromny wpływ na ustawienie szyjnego odcinka kręgosłupa, pozycję żeber, mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa i stawów barkowych, stabilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa, poprzez odpowiednią kontrolę nerwowo-mięśniową lokalnego cylindra stabilności. Wiele mięśni odpowiadających za prawidłową postawę i stabilność jest również mięśniami odpowiadającymi za oddychanie. Mowa m.in. o przeponie, mięśniu poprzecznym brzucha czy mięśniach wchodzących w skład mięśni dna miednicy. Dobra kontrola okolicy obręczy biodrowej będzie miała wpływ na mechanikę stawów powyżej i poniżej, będąc jedną ze składowych zmniejszających ryzyko wystąpienia kontuzji, zarówno okolic obręczy barkowej, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i bioder. Przywrócenie prawidłowego wzorca oddechowego ma również wpływ na redukcję napięć mięśniowych szyi i zmniejszanie występowania migren, jak i poprawienie aspektów wizualnych, jak modelowanie odstających żeber, które zwykle są wynikiem przewagi piersiowego toru oddechowego i nie do końca optymalnej strefy apozycji.

Idąc dalej, fizjologiczne aspekty hiperwentylacji wpływają na obkurczenie powięzi, co za tym idzie, poprawia również elastyczność mięśni, które są nią oplecione.

Właściwe oddychanie może Ci przynieść niezwykle dużo korzyści niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, przeciętnym bywalcem siłowni czy uczęszczasz na rehabilitację z powodu dysfunkcji narządów ruchu. Uważam, że sprawdzanie wzorca oddechowego i, w razie potrzeby, jego reedukacja powinny być jednym z pierwszych elementów podczas współpracy z trenerem personalnym.

Pamiętaj, że utrzymanie prawidłowej postawy, stabilizacji i oddechu jest jeszcze ważniejsze podczas wymagających ćwiczeń. Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie tlenowe, a ruchy kończyn dodatkowo zwiększają potrzebę stabilizacji. Tak więc utrzymanie prawidłowego napięcia mięśni, zarówno dla potrzeb oddechowych, jak i utrzymania stabilnego tułowia jest niezbędne.

Jednym z najczęściej pomijanych aspektów, jeśli chodzi o pracę z oddechem, jest utrzymanie prawidłowej strefy apozycji (z ang. ZOA – Zone of Apposition) przepony/żeber. Strefa apozycji to nic innego, jak ta cylindryczna część przepony (przypominająca kopułę/parasol), która bezpośrednio przylega do wewnętrznej części dolnych żeber. ZOA jest ważna, ponieważ jest kontrolowana przez mięśnie brzucha (m.in poprzeczny brzucha) i reguluje napięcie przepony. Kiedy strefa ta jest zmniejszona istnieje kilka, potencjalnie negatywnych konsekwencji, na przykład:

• Nieefektywne oddychanie (zarówno płytszy wdech, jak i wydech) – ponieważ ciśnienie występujące w przeponie zostanie zmniejszone. Im mniejsza ZOA, tym mniejsze oddziaływanie przepony na żebra podczas wdechu.
• Zmniejszona aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, który bierze udział, zarówno w oddychaniu, jak i jest jednym z głównych mięśni stabilizujących kręgosłup lędźwiowy.

Kiedy przywrócisz prawidłową strefę apozycji, Twoja przepona będzie pracowała najbardziej efektywnie, jak to tylko możliwe.

Miewasz napięcia w obrębie szyi? Ból w odcinku lędźwiowym? Częste migreny? Spróbuj zaprezentowanego przez mnie ćwiczenia. Jest ono świetnym sposobem na przesterowanie pracy przepony i przywrócenie prawidłowej ZOA. Ćwiczenie to wymusza możliwie prawidłową postawę (ułożenie przepony i odcinka lędźwiowego) i kształtuje prawidłowy czas aktywacji mięśni głębokich brzucha, przepony i dna miednicy (mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje kompleksu lędźwiowo-miednicznego). Pasywne ustawienie stawów biodrowych i kolanowych w zgięciu 90 stopni, ustawia ciało we względnym zgięciu lędźwiowym, tyłopochyleniu miednicy i żeber w depresji i rotacji wewnętrznej, co wpływa na zoptymalizowanie strefy apozycji, niweluje przeprost w lędźwiach/przodopochylenie miednicy, aktywność mięśni przykręgosłupowych i uniesienia oraz rotacji zewnętrznej żeber.