OGARNIJ SWOJE ŁOPATKI! KLUCZOWE POZYCJE ŁOPATEK DLA ZDROWYCH BARKÓW

Czy wiesz, że Twoje łopatki to tak naprawdę oddzielna konstrukcja, stworzona do ruchu w wielu płaszczyznach? Nie zawsze sprawiają takie wrażenie, gdyż mamy tendencję do ich spinania, jeżeli używamy rąk wyłącznie w kierunkach potrzebnych do codziennych aktywności. Jednak łopatki mają jeden z największych zakresów ruchu w naszym ciele oraz są miejscem, przez które przechodzi 15 różnych mięśni! Ponieważ nadużywamy i przeciążamy nasze mięśnie, które stabilizują i umożliwiają ruch łopatek, bardzo często kończymy z kontuzjami, bólami pod łopatką, w plecach czy w barku... kontuzjami, którym możemy łatwo zapobiec! Jeżeli kiedykolwiek problem sprawiło Ci podniesienie rąk za głowę, powodując uczucie bólu mięśni, stawów lub słabych mięśnie, to potrzebujesz ćwiczeń mobilizujących łopatki. Jeżeli więc chcesz mieć silne i zdrowe barki, to czytaj dalej.

Jednym z kluczowych elementów posiadania zdrowego, sprawnego i funkcjonalnego ciała jest umiejętność utrzymania łopatek w prawidłowej pozycji podczas wykonywania rozmaitych ruchów. Twoje barki są jednym z najbardziej mobilnych stawów w Twoim ciele i dlatego powinny ruszać się w pełnym zakresie w praktycznie każdym kierunku. W tym artykule opiszę 4 podstawowe pozycje łopatek wraz z trzema ćwiczeniami, które pozwolą Ci przejąć kontrolę nad swoimi łopatkami. Warto opanować te ćwiczenia, gdyż siła i mobilność, którą zyskasz, pomoże Ci z innymi ćwiczeniami oraz wyprostuje Twoją sylwetkę.

Protrakcja i retrakcja

Jeżeli łopatki nie są ograniczane przez napięcia mięśniowe lub osłabione mięśnie, powinny ruszać się w pełnym zakresie ruchu. Ściągnięcie łopatek do tyłu i zbliżenie ich do siebie nazywamy retrakcją, a wypchnięcie ich do przodu i oddalenie łopatek od siebie w pełni zaokrąglone plecy nazywamy protrakcją.

Elewacja i depresja

Kolejną parą ruchów, które możemy wykonać łopatkami są elewacja i depresja. Jak one wyglądają? Wyobraź sobie, że wzruszasz ramionami i podnosisz barki w stronę uszu (elewacja) oraz ściągasz łopatki w dół jak najdalej od uszu (depresja). Teraz przejdź do pozycji stania na rękach przy ścianie i jeszcze raz spróbuj wykonać obydwa ruchy naprzemiennie.

Spróbujmy jeszcze ćwiczenie, które powinno być bardziej naturalne, gdyż robimy je w zwisie zamiast do góry nogami. Zaczynając ze swobodnego zwisu na drążku nachwytem lub podchwytem (nachwyt może być łatwiejszy do wykonania na początku) rozluźnij ramiona tak, aby barki uniosły się w stronę uszu. Teraz, trzymając łokcie proste, ściągnij je w dół pleców, przenosząc je do pozycji depresji. Pamiętaj o tym, że ten ruch powinien być gładki i przebiegać bez bólu.

Pełny zakres ruchu i zdrowie w barkach możemy osiągnąć poprzez wykonywania tych prostych elementów jako część rozgrzewki lub jako faza wyciszenia po treningu. Pracując nad protrakcją, retrakcją, elewacją i depresją, nie tylko przeciwdziałasz sztywnieniu łopatek wraz z wiekiem i poprzez styl życia, ale również umożliwiasz im rozwój siły i mobilności podczas przeróżnych ruchów na treningu i nie tylko.