OPTYMALIZACJA TRENINGU

Najważniejszą kwestią jest jasne określenie celu, do którego się dąży. Przebieg procesu treningowego w całości zależny jest bowiem od efektu, który chcemy osiągnąć. Różni ludzie, stawiając sobie różne cele, w różny sposób będą próbowali zagwarantować sobie sukces. Należy zwrócić uwagę, że celem treningu nie jest realizowanie kolejnych obciążeń i sam fakt trenowania, ale osiąganie wymiernych efektów. Pamiętając o tym i zwracając uwagę na to, jak nasze ciało reaguje na konkretne obciążenia i ćwiczenia, zbierzemy informacje niezbędne do zoptymalizowania całego procesu i w efekcie osiągnięcia jak najszybszego sukcesu.

Optymalne projektowanie systemu treningowego powinniśmy oczywiście zacząć od celu, który będzie przyświecał nam przy każdej wizycie na siłowni. Nie mniej istotnym jest określenie również ram czasowych i obciążeń treningowych, które poza bodźcami do wzrostu mięśni nie zagrożą kontuzją, a także zdrowej i zbilansowanej diety dostarczającej wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Skuteczny trening musi być również uzupełniony o sprawny system kontroli, pozwalający na bieżące monitorowanie postępu i modyfikowanie programu w zależności od efektów oraz sposób zabezpieczający realizację celów – motywator, który utrzyma nas przy postanowieniu wtedy, gdy będzie najciężej.

Dziennik treningowy sportowca jest narzędziem kontroli, który pozwala uważniej obserwować proces treningowy i dostrzegać rzeczy, które w przypadku braku dokładnego monitoringu mogłyby pozostać niezauważone. To właśnie na podstawie zapisów można znaleźć zależności pozwalające lepiej dostosować tryb treningów do osiąganych efektów. Zapiski takie powinny więc zawierać nie tylko informacje o ćwiczeniach, ale również diecie, suplementacji, długości snu i wszystkich czynnikach mogących mieć wpływ na organizm w trakcie treningu. Monitoring własnych postępów jest również bardzo skutecznym narzędziem motywacji! Zaleca się regularne notowanie swoich osiągów siłowych oraz wymiarów, co pozwala uzyskać klarowny obraz swojego progresu i dostosować program w celu uniknięcia stagnacji. Koniecznie pamiętaj o przerwach i czasie na regenerację. Wbrew obiegowej opinii, więcej wcale nie znaczy lepiej, a mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a wręcz przeciwnie! Ćwiczenia siłowe powodując mikrouszkodzenia włókien mięśniowych stanowią zaledwie bodziec do wzrostu – to podczas czasu spędzonego poza salą treningową, a zwłaszcza podczas snu, uszkodzenia uzupełniane są nowym materiałem i powodują zwiększenie masy mięśniowej. Trening co dwa dni będzie dla początkującego optymalny i pozwalający zaobserwować widoczne dość szybko zmiany na plus!

Osoba z małym stażem treningowym już na niewielkie obciążenia i zróżnicowanie treningowe zareagować powinna hipertorfią i wyraźnym wzrostem masy mięśniowej, dlatego optymalnym planem będzie stosowanie treningu FBW (full body workout) aż do zanotowania wyraźnego zwolnienia progresu. Od tego momentu proces optymalizacji jest już dużo bardziej zindywidualizowany, ale doświadczenie nabyte przez ten czas powinno być wystarczające do poznania swojego organizmu i określenia, co będzie dla niego najlepsze. Na optymalizację treningu powinny się składać wszystkie czynniki wymienione powyżej. Dopiero połączenie zbilansowanej diety stanowiącej budulec mięśni, odpowiedniego obciążenia dobranego do możliwości ćwiczącego oraz regularnie prowadzonego dziennika treningowego, kontrolującego wszelkie zmiany w organizmie pozwala rozwijać się w sposób bezpieczny i gwarantujący osiągnięcie jak najszybszych efektów przy jak najmniejszym marginesie błędu.