POWRÓT DO FORMY PO CIĄŻY – KROK PO KROKU
Etap ciąży to bardzo trudny czas dla organizmu kobiety. Zmienia się w nim wtedy tak wiele – od hormonów po postawę ciała. W ciele kobiety wzrasta nowe życie. Czy jest w naturze coś bardziej wymagającego? Jak potraktować i zaakceptować swoje ciało po 9 miesiącach ustawicznych zmian?
KROK 1. Poród i stawienie czoła nowej roli
Cesarskie cięcie lub poród siłami natury to główna determinanta tego, jak szybko i kiedy można rozpocząć ćwiczenia fizyczne po porodzie. Co więcej, jest to również główna determinanta sprawności po porodzie. Poród siłami natury charakteryzuje się mocną pracą fizyczną kobiety podczas porodu, natomiast jak samo słowo wskazuje „naturalny”, więc naturalnie szybko pionizuje się po nim postawę ciała i można naturalnie szybciej rozpocząć ćwiczenia, już w szpitalu. Oczywiście nie mówię tu o klasycznych treningach, ale o budowaniu bazy. Natomiast cesarskie cięcie nie wymaga wysiłku fizycznego od kobiety podczas porodu, ale niestety tuż po nim już jest inaczej. Ból okolicy blizny, czy brak współpracy rozciętych powłok brzusznych z nami samymi… nie dodaje niestety sił. A bobas już od pierwszej minuty życia będzie wymagać opieki.
KROK 2. Baza i fundament!
To od tego należy zacząć. Jeśli wrócisz do mocnych treningów bez zadbania o fundament narobisz sobie tylko problemów. Zadbaj w pierwszej kolejności o mięśnie głębokie: mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Postaw na ćwiczenia korygujące postawę ciała kobiety po ciąży, która przecież w podczas tych 9 miesięcy diametralnie się zmieniła. Na tym etapie należy połączyć proste ćwiczenia na wspomniane mięśnie z ćwiczeniami oddechowymi. Bez dźwigania, bez szarpania… Najpierw baza/gorset, potem ciężary. Co więcej, kobiety po porodzie siłami natury same subiektywnie czują, że np. nawet po połogu na bieganie jest jeszcze za wcześnie, skoro wciąż mięśnie dna miednicy są słabe. To trening mięśni dna miednicy w połogu powinien być priorytetem, sprawy sylwetkowe pozostawmy na potem.
KROK 3. Sprawdzić rozejście kresy białej mięśnia prostego brzucha
Będąc w połogu, naturalnym jest samoczynne zmniejszanie się rozejścia kresy białej. Jeśli jednak to nie postępuje, należy się wybrać do specjalisty z tej dziedziny: trenera personalnego mającego w tym doświadczenie fizjoterapeuty albo osteopaty. Nie należy tego aspektu zbagatelizować, ponieważ obróci się to przeciwko Tobie w dalszym etapie treningowym i wizualnym. Specjaliści dobiorą indywidualnie zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu, które będą wspomagać zbliżenie się brzuśców mięśnia prostego brzucha ku sobie.
KROK 4. Psychika – czyli akceptacja swojego ciała…
To pole do zagospodarowania przez najbliższych. Wsparcie, pomoc i dobre słowo od najbliższych dodaje sił kobietom po porodzie. Mama po porodzie rozpoczyna każdy dzień od ogromnego zmęczenia, do tego dochodzą wyjątkowo mocne emocje, a dołożyć należy jeszcze spadek pewnych hormonów, a wzrost kolejnych, co znowu doprowadza do wyjątkowo trudnej huśtawki hormonalnej. Jak więc spojrzeć na siebie w lustrze, widząc wciąż fałdy skórne w okolicy brzucha? Odpowiedź jest prosta… dać sobie czas na zmiany. I znowu słowem fundament zdziałamy wiele. Próbujmy odpoczywać przy każdej minucie, jaką daje nam bobas. Próbujmy spać, kiedy ono śpi. Ile się da, bo deficyt snu to najgorszy wróg dobrego samopoczucia i chęci do działania.
KROK 5. Odżywianie i indywidualnie dobrana suplementacja
Najczęściej dochodzi do tego wszystkiego jeszcze laktacja. O ile temat laktacji i odżywiania w laktacji jest mocno niejednolity, o tyle pewnym jest, że regularne spożywanie zbilansowanych posiłków to konieczność. Tutaj ważne są te same zasady, jakie obowiązują kobietę w ciąży, czyli odżywianie mądre i rozsądne – wbrew przekonaniu, że kobieta w ciąży, to może sobie pozwalać na więcej. Żywienie w ciąży i po ciąży to temat na osobny artykuł. Dobranie suplementów powinno odbyć się również przez specjalistę.
KROK 6. Wykonaj badania kontrolne po ciąży i odhacz wizytę kontrolną u swojego lekarza prowadzącego ciążę
Koniecznością jest sprawdzenie, czy burza, jaką przeszedł organizm w ciąży i w połogu została opanowana. Skonsultuj się ze specjalistami i zbadaj przede wszystkim: morfologię, tarczycę, glukozę, homocysteinę, poziom witaminy D w organizmie czy próby wątrobowe. Badań oczywiście może być nieco więcej, ja wymieniłam te podstawowe.
KROK 7. Retrospekcja – jak się prowadziłam w ciąży i przed ciążą?
Być w formie przed ciążą i prowadzić aktywną ciążę to najlepsze, co możemy dać swojemu bobasowi w prezencie, ale i sobie samej będąc w połogu. W moim przypadku, jako świeżo upieczonej Trener-Mamy, aktywność przed ciążą i aktywność w ciąży zaowocowała siłą i sprawnością w połogu. A sam poród to po prostu natura. Poród siłami natury jest mocno zależny od głowy i nastawienia kobiety, ale i wielu innych czynników często niezależnych od nas.. no właśnie jakich? Odpowiedź na to pytanie pozostawiam każdej kobiecie, która przeszła tę drogę.
KROK 8. Start z treningami zaawansowanymi
W tym punkcie nie ma jednej podpowiedzi. Start treningowy po ciąży to indywidualna sprawa każdej z nas. Nie ma zasady „im szybciej tym lepiej”. Jest zasada: po dobrze zbudowanej bazie i wykonaniu pierwszych siedmiu kroków, możesz przystąpić do odbudowywania formy sprzed ciąży. Najlepiej pod okiem specjalisty i trenera z tej dziedziny. Wyjątkiem jest sytuacja, jeśli znasz tak dobrze swoje ciało i możliwości, że możesz cykl treningowy budować samodzielnie, rozważnie… i jeszcze jedno – jeśli masz na tyle w sobie motywacji do działania!
KROK 9. Nauka pokory
Forma sprzed ciąży to czas, który był ponad rok wstecz… biorąc pod uwagę sumę czasu ciąży, zatem 9 miesięcy, jak i okres połogu 6–8 tygodni. Co daje nam około roku bez bodźców treningowych sprzed ciąży. I tutaj kluczem będzie pokora… niestety zderzenie pomiędzy rzeczywistością a pamięcią formy sprzed ciąży bywa brutalne. Ale nie ma rzeczy niemożliwych. Metoda małych kroków, systematyka i wytrwałość zaowocują powrotem figury i samopoczucia sprzed ciąży!
Z życzeniami siły, jako Mama 10-tygodniowego Bobo
Trener personalny
Aneta Piątek-Zwierzak
