PRZYSIAD – NIBY PROSTE ĆWICZENIE, A JEDNAK...
Przysiad. Prawdopodobnie jedno z pierwszych ćwiczeń fizycznych, o których usłyszeliście w swoim w życiu. Regularnie powtarzane na lekcjach wychowania fizycznego od podstawówki aż po szkołę średnią. Pozornie proste i nie wymagające zbytniej filozofii – zwyczajne uginanie nóg. Tymczasem, przysiad uznawany jest za najważniejsze, najbardziej ogólnorozwojowe ćwiczenie w arsenale kulturysty, a niepoprawne technicznie wykonywanie go może nastręczyć sporo problemów. Jak poradzić sobie z przysiadami oraz skutecznie stosować je w swoim planie treningowym?
Przysiad ze sztangą na plecach, ze sztangą z przodu, z ciężarem własnego ciała, z hantlami, z kettlem, ze stopami rozstawionymi szeroko, ze stopami wąsko… Od bogactwa wyboru początkującego ćwiczącego może bardzo szybko rozboleć głowa. Rodzajów przysiadów jest bardzo wiele, różnią się od siebie mniej lub bardziej, natomiast jedno pozostaje niezmienne każde z tych ćwiczeń, wykonywane poprawnie ma olbrzymi, pozytywny wpływ na całe ciało trenującego. Wystarczy powiedzieć, że podczas przysiadu, poza oczywiście wszystkimi częściami nóg, tytaniczną pracę wykonuje nasz brzuch oraz plecy, starając się ustabilizować całą sylwetkę, a także pozostałe ponad 200 mięśni, które wprawia w ruch to jedno ćwiczenie! Mocno kontrastuje to z wykonywanymi na maszynach, izolowanymi ćwiczeniami nóg, które skupiają się tylko na jednym.
Ze względu na wpływ przysiadów na wzmożoną produkcję hormonu wzrostu, wiele osób decyduje się na rozpoczynanie pobytu na siłowni właśnie od nich. Należy jednak pamiętać o bardzo dokładnym, długim rozgrzaniu mięśni przed wzięciem na siebie sporego obciążenia – przysiad z powodu zaangażowania wielu grup mięśniowych może być źródłem różnorakich kontuzji, których efekty odczuwać można przez całe życie. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie swojego ciała na bodźce z nim związane. Dobranie odpowiedniego obciążenia oraz rodzaju wykonywanego przysiadu jest kwestią mocno indywidualną – w grę wchodzą tu czynniki takie jak doświadczenie treningowe, siła mięśni, zmęczenie oraz potrzeba urozmaicenia ruchów. Najpowszechniej spotykany na siłowniach obraz to ćwiczący wykonujący przysiad ze sztangą opartą na barkach. Ten rodzaj pozwala na trening z największym obciążeniem, natomiast trzymanie z przodu zmniejsza zaangażowanie pleców, maksymalizując przy tym pracę mięśni dwugłowych oraz czworogłowych ud.
Niezależnie od tego, na jaki sposób się zdecydujemy oraz jak łączyć będziemy ze sobą różne rodzaje przysiadania, istnieje kilka podstawowych zasad, których trzymanie się pozwoli zminimalizować ryzyko groźnych kontuzji.
- Nie pozwól by pięty odrywały się od ziemi. Jest to nawyk, który mógł utrwalić się poprzez szybkie i niedokładne wykonywanie ćwiczenia z czasów szkolnych, ale trzeba go zwalczyć. Dla ułatwienia można podkładać pod pięty kilogramowe krążki.
- Spójrz krytycznie na swoją postawę podczas ćwiczenia. Porównaj ją z bardziej doświadczonymi ćwiczącymi, a potem postaraj się poprawić.
- Kolana nie mogą schodzić do wewnątrz! Grozi to bardzo poważnymi kontuzjami, które wykluczą Cię z treningów na długi czas.
- Popracuj nad fazą opuszczania ciała. Istnieje tendencja wypychania kolan do przodu, co również jest poważnym błędem. Postaraj się, żeby kolana nie wychodziły za linię palców.
Powodzenia!
