ROZCIĄGNIJ SIĘ NA RÓŻNE SPOSOBY!

Rozciągać się można na różne sposoby. Choć wiele osób twierdzi, że to właśnie ich metoda jest najskuteczniejsza, to z doświadczenia wiem, że każda może przynieść oczekiwane efekty. Wszystko zależy od tego, czego potrzebujemy do osiągnięcia naszych celów. Gimnastykom zależy na mobilności dynamicznej, statycznej oraz izometrycznej. Osoby trenujące sztuki walki najbardziej skorzystają z dynamicznego i izometrycznego rozciągania. Judo lub wrestling potrzebuje głównie stretchingu izometrycznego. Który rodzaj ćwiczeń rozciągających wybrać?

1. Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała ze stopniowym zwiększaniem zasięgu, prędkości lub obu parametrów. Składa się z kontrolowanych ruchów w zakresie ruchomości naszych stawów. Rozciąganie dynamiczne znajduje swoje zastosowanie jako część rozgrzewki lub przygotowania przez treningiem tańca lub sztuk walki. Najlepsze efekty uzyskamy w zakresie 8–12 powtórzeń. Przykładem rozciągania dynamicznego są wymachy nóg, ramion i skręty tułowia.

2. Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne możemy podzielić na aktywne i pasywne (relaksacyjne).

Rozciąganie aktywne polega na przytrzymaniu pozycji rozciągającej przy pomocy tylko i wyłącznie siły mięśni. Przykładem będzie uniesienie nogi do momentu rozciągnięcia i przytrzymanie jej w górze. W tym przypadku działa zasada, im mocniej spinamy mięśnie agonistyczne, tym bardziej czujemy ich rozciąganie. Rozciąganie aktywne jest trudne do utrzymania, a najlepszy efekt uzyskamy po 5–15 sekundach. Wiele z pozycji jogi jest przykładami aktywnego rozciągania statycznego.

Rozciąganie pasywne polega na utrzymaniu pozycji rozciągającej przy pomocy jakiegoś urządzenia, partnera lub własnego ciała. Uniesiona noga do granicy możliwości przytrzymana przez partnera, ręce lub oparta na przyrządzie będzie przykładem rozciągania pasywnego. Najlepiej stosować je po treningu w zakresie powyżej 30 sekund, w celu rozluźnienia mięśni.

3. Rozciąganie izometryczne

Rozciąganie izometryczne jest typem rozciągania statycznego (brak ruchu), które polega na napinaniu rozciąganego mięśnia. Poprzez poizometryczną relaksację mięśnia rozluźniamy mięśnie oraz wzmacniamy ich siłę w danym zakresie ruchu. Rozciąganie izometryczne nie jest zalecane dla dzieci i osób, których kości wciąż rosną. Ci ludzie są już z reguły wystarczająco elastyczni i takie rozciąganie niesie duże ryzyko uszkodzenia więzadeł i tkanki łącznej. Zalecane jest poprzedzenie pracy rozciągania izometrycznego, rozciąganiem dynamicznym oraz nie wykonywanie jednostki treningowej rozciągania izometrycznego więcej niż raz dziennie dla danej grupy mięśniowej (idealnie – nie częściej niż raz na 36 godzin). Rozciąganie izometryczne powinno przebiegać następująco:

• Przyjmij pozycję do rozciągania danego mięśnia.
• Napnij dany mięsień przez 7–15 sekund, walcząc z oporem zewnętrznym tworzonym przez podłogę, ścianę lub partnera.
• Rozluźnij mięsień na co najmniej 20 sekund.

4. Rozciąganie metodą PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Torowanie nerwowo-proprioceptywne jest uznawane za terapię zajęciową i fizykoterapię zainicjowaną jako rehabilitację pacjentów z paraliżem. To połączenie pasywnego rozciągania i izometrii skurczów. PNF wykorzystywane jest jako uzupełnienie codziennego rozciągania i jest stosowane do uzyskiwania szybkich efektów w zakresie ruchu. Wyróżniamy kilka sposobów rozciągania PNF:

• Contract-Relax(CR): napnij – rozluźnij

Rozciągany mięsień jest doprowadzany na koniec swojego zakresu ruchomości na 7–15 sekund. Następuje faza skurczu tego mięśnia, przeciwko oporowi z zewnątrz (najczęściej sile nacisku partnera). Faza skurczu trwa 10–15 sekund. A następnie, rozluźnienie mięśnia na 2–3 sekundy i wprowadzenie go w nowy zakres ruchomości na 10–15 sekund. Na koniec odpoczywamy 20 sekund i powtarzamy 2–3 razy.

• Hold-Relax (HR): przytrzymaj – rozluźnij

Technika bardzo podobna do poprzedniej, jednak w tym przypadku nie dopuszczamy do całkowitego rozluźnienia mięśnia.

• Contract-Relax-Antagonist Contraction (CRAC): napnij – rozluźnij – napnij mięśnie antagonistyczne

Zaangażowane w tę technikę są dwa izometryczne skurcze: najpierw agonistów, a następnie antagonistów. Pierwsza część podobna jest do poprzedniej techniki (hold-relax), po przyjęciu biernego, początkowego wydłużenia mięsień jest izometrycznie rozciągany. Potem mięsień antagonistyczny jest izometrycznie skracany przez 7–15 sekund. Następnie mięśnie rozluźniane są przez 20 sekund. Rozciąganie metodą PNF mocno obciąża system nerwowy, więc nie powinno być stosowane po ciężkim treningu.

5. Rozciąganie balistyczne

Rozciąganie balistyczne jest podobne do rozciągania dynamicznego, aczkolwiek kieruje się innymi zasadami i zasługuje na oddzielną kategorię. Tego typu rozciąganie polega na użyciu pędu ciała lub kończyny do osiągnięcia zakresu ruchu większego niż normalny. Jest to rozciąganie lub rozgrzewanie mięśnia poprzez „odbijanie” się z pozycji rozciągającej. Powszechnie uznawane za niebezpieczne i należy zachować szczególną ostrożność przy jego stosowaniu.

Rozciąganie w Twoim treningu

Używaj rozciągania dynamicznego jako części porannego stretchingu lub jako formy rozgrzewki. Rozciągaj się statycznie po dynamicznych ćwiczeniach, tj. bieganie, skakanie, rzucanie czy kopanie, które będą stanowiły główną część Twojego treningu.

Prawidłowa jednostka treningowa powinna wyglądać następująco:

1. Ogólna rozgrzewka składająca się z cardio i rozciągania dynamicznego.
2. Rozgrzewka specjalistyczna, której ćwiczenia będą przypominały te wykonywane na treningu.
3. Główna część treningowa, w której realizujesz swoje założenia treningowe na dany dzień (może być to również sesja rozciągania izometrycznego).
4. Faza cool-down, w której chcemy ochłonąć po treningu. Idealna na stretching statyczny i PNF, jeżeli trening nie był zbyt ciężki.