JAK ROZPOCZĄĆ SEZON ROWEROWY?

Z szos dawno zniknął już śnieg, temperatura wyraźnie się podniosła, a na ulicach widać coraz więcej rowerzystów. Co zrobić, by po powrocie do jazdy na rowerze omijały nas kontuzje, a początek sezonu był owocny i przyjemny? Oto kilka pomysłów od FitHero, które powinny pomóc przejść przez ten newralgiczny dla każdego amatora kolarstwa okres.

Wzmocnij ciało

Zanim wybierzemy się na rower, warto przeznaczyć trochę czasu na poprawę formy, która być może po zimie nieco niedomaga. Podstawą będzie wzmocnienie mięśni nóg, ale także brzucha i grzbietu, które również biorą istotny udział w wysiłku kolarza. Pożyteczne będą przysiady (z obciążeniem lub bez), brzuszki i skrętoskłony, a także ćwiczenia pleców, na przykład na ławeczce rzymskiej. Wielu ekspertów poleca też pompki, jako ćwiczenie ogólnorozwojowe, w którym udział biorą mięśnie klatki piersiowej, ramion i grzbietu.

Oprócz siły, należy także przygotować organizm pod kątem wytrzymałości. Trening cardio, a więc bieganie bądź pływanie wydają się idealną zaprawą przed rozpoczynającym się sezonem. W najpełniejszy sposób do jazdy na rowerze konwencjonalnym przygotuje nas… rower stacjonarny! Zanim wyruszymy na przejażdżkę naszym jednośladem, nie zaszkodzi kilka razy potrenować na jego stacjonarnym odpowiedniku. Dzięki temu przyzwyczaimy do wysiłku dokładnie te partie mięśni, które będą pracować na właściwym rowerze. Łatwiej będzie nam także ocenić formę w jakiej aktualnie się znajdujemy i w oparciu o tę wiedzę, opracować dalszą część planu treningowego.

Przyzwyczaj się do roweru

Po długim rozbracie z jednośladem warto dać sobie czas na ponowną aklimatyzację w warunkach kolarskiego treningu. Pierwsze 2-3 przejazdy powinniśmy poświęcić wyłącznie na ponowne przyzwyczajenie się do roweru. Najlepiej czynić to w sprzyjających warunkach – powinniśmy zatem wybierać trasy proste, których nawierzchnia będzie charakteryzować się odpowiednią przyczepnością. Na początek radzimy także unikać tras o pofalowanym, wymagającym od kolarza dużego wysiłku, ukształtowaniu terenu. Podjazdy kosztują dużo sił, a początkowe treningi nie powinny nadmiernie forsować naszego organizmu. Unikajmy także nierównomiernego tempa jazdy – nagłych zrywów i stromych wzniesień.

Stopniowo zwiększaj wysiłek

Eksperci rekomendują, by kolarze-amatorzy odbywali 2-3 treningi, po których należy wprowadzić 1-dniową przerwę. Pierwsze treningi po rozpoczęciu sezonu powinny być odbywane na odcinku kilku kilometrów. W miarę czynionych postępów, kolejne sesje co tydzień mogą być wydłużane o około 5 kilometrów. Musimy jednak pamiętać, by nie sugerować się zanadto innymi – sami powinniśmy znać swoje możliwości i w oparciu o nie, dobierać adekwatne obciążenia treningowe. Jeśli nie jesteśmy w stanie tego zrobić, warto poprosić o poradę trenera i skonsultować rozkład ćwiczeń z lekarzem (szczególnie jeśli przyjmujemy leki lub cierpimy na jakieś schorzenie).

Bądź elastyczny

Wiosenna aura bywa kapryśna i często, z powodu ulewnego deszczu bądź przeszywającego wiatru, wręcz nie sposób odbyć zaplanowanej jazdy. Co wtedy robić? Na pewno nie należy siedzieć z założonymi rękami! Jeśli pogoda, awaria sprzętu lub dowolna okoliczność pokrzyżuje nam plany, wybierzmy inną formę treningu – siłownia, basen, domowa gimnastyka… Aktywność w każdej postaci procentuje, zwłaszcza gdy wykonujemy ćwiczenia wspierające partie mięśni, które są najbardziej obciążane podczas jazdy na rowerze. Dzięki niej z powodzeniem zbudujemy formę, która będzie procentować w dalszej części sezonu. Byle do lata!