TRENING FUNKCJONALNY – CO TO TAKIEGO?
Ostatnimi czasy w branży fitness bardzo modne stało się wykonywanie tzw. treningu funkcjonalnego. Niestety zazwyczaj nie ma on nic wspólnego z teorią i jest niewłaściwie i chaotycznie prowadzony. Co gorsze, złe rozumienie tego typu treningu oraz jego prowadzenie, może zagrażać zdrowiu i bezpieczeństwu osób ćwiczących.
Termin „trening funkcjonalny”, na równi z „core training”, są ostatnio najbardziej popularne w branży, a ile osób tyle definicji. Niektórzy utożsamiają trening funkcjonalny z wykonywaniem uginania przedramion czy przysiadów, podczas stania na piłce fitnessowej, tudzież bosu. O ile nie jesteś profesjonalnym cyrkowcem, będą ona miały niewiele wspólnego z jakąkolwiek funkcjonalnością i rozwijaniem ukierunkowanej siły.
Trening funkcjonalny to celowy system ćwiczeń, który ma na celu rozwinąć wyższy poziom przygotowania atletycznego i zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Jest to system przygotowany nie tylko na podstawie ostatnich doniesień ze świata nauki, lecz także wieloletniego doświadczenia trenerskiego i fizjoterapeutycznego. W treningu funkcjonalnym nie chodzi tylko o rozbudowanie masy mięśniowej w celach estetycznych lub o zwiększenie siły. Są to jakby „efekty uboczne” treningu nastawionego na poprawę zdrowia i jakości życia. Przede wszystkim chodzi o zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu, niwelowanie skutków siedzącego trybu życia i polepszenie osiągów sportowych. Skupia się on na prewencji urazów poprzez włączenie odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych, lecz także, w tym samym czasie, na polepszaniu wyników sportowych czy poprawie funkcjonowania organizmu. Osiągamy to poprzez użycie progresywnie coraz bardziej wymagających ćwiczeń, dostosowanych indywidualnie do ćwiczących na podstawie baterii testów. Nie jest on tylko przelotnym trendem, lecz wynikiem zwiększonej wiedzy w zakresie treningu i rehabilitacji. Trening funkcjonalny jest logiczną przyszłością nie tylko w dziedzinie poprawiania osiągów sportowych, lecz także w dziedzinie treningu personalnego. Jak sama nazwa wskazuje, promuje trenowanie zgodnie z funkcją, czy to taką, jaką mamy w danym sporcie do wykonania, czy taką, jaka została utracona (np. w wyniku siedzącego trybu życia).
Trening funkcjonalny jest najlepiej opisywany jako kontinuum ćwiczeń, które uczą, jak radzić sobie z ciężarem własnego ciała na wszystkich płaszczyznach ruchu. Eksperci podkreślają, że trening ten kształtuje wzorce ruchowe, nie mięśnie, bowiem trenując mięśnie zapominasz o wzorcach ruchowych, a trenując wzorce ruchowe nigdy nie zapomniesz o mięśniach.
Tego typu trening to jednak nie tylko kształtowanie mocy, siły, szybkości i osiągów sportowych. Najważniejszą bowiem składową treningu funkcjonalnego jest analiza ryzyka odniesienia urazu oraz określenie obecnego poziomu trenującego. Na nic się zda najlepiej wytrenowana osoba, jeśli raz za razem będzie łapała kontuzje. Dlatego stworzono piramidę optymalnego przygotowania motorycznego. Jest to diagram ilustrujący i pomagający w zrozumieniu ludzkiego ruchu i wzorców ruchowych.
Z analizy wspomnianej piramidy wynika, że zanim zacznie się kształtować jakąkolwiek zdolność motoryczną (moc, siłę, szybkość, wytrzymałość) lub w przypadku treningów personalnych, zanim zaczniemy jakikolwiek trening wzmacniający, osoba powinna mieć zbudowaną solidną bazę motoryczności podstawowej. Motoryczność podstawowa to odpowiednio wysoka koordynacja nerwowo-mięśniowa, mobilność i stabilność stawów oraz fundamentalne wzorce ruchowe na zadowalającym poziomie. Mówiąc prościej chodzi o ułatwienie funkcjonowania w przestrzeni danej osobie, zapobieganie potencjalnemu lub uwolnienie od już istniejącego bólu, poprawienie postawy ciała oraz wykonywania podstawowych czynności dnia codziennego. Wszystko to składa się na polepszenie ogólnej jakości życia.
Tutaj wkracza rola trenerów personalnych, których zadaniem jest przede wszystkim kształtować świadomość trenujących i nie ulegać ich presji, tylko zestawić cele oraz ich obecne możliwości i znaleźć złoty środek. Istotne jest, aby przybliżać się do celu w sposób bezpieczny, a nie poza wszelką cenę.
Najpierw należy zidentyfikować i ustalić priorytety. Na samym dole piramidy optymalnego przygotowania motorycznego znajdują się ćwiczenia korekcyjne ukierunkowane na poprawę motoryczności podstawowej, która wpływa również na obniżenie ryzyka urazu. Mając już zbudowaną solidną podstawę, można przejść do drugiego poziomu piramidy, czyli ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę zdolności motorycznych.
Dlatego pierwszą rzeczą, jaką powinno się wykonać zanim przejdzie się do układania jakiegokolwiek planu treningowego, to wykonanie oceny funkcjonalnej ruchu. Jest to ocena jakościowa wzorców ruchowych, które są fundamentalne dla ruchu człowieka. Oceniając fundamentalne wzorce ruchowe, możemy zidentyfikować ograniczenia zakresu ruchu, zaburzenia mobilności i stabilności stawów i występujące asymetrie, które wpływają na czynności dnia codziennego, aktywność ruchową i sportową.
Dzięki ocenie funkcjonalnej można, nie tylko ukierunkować działania korygujące, które optymalnie reedukują właściwe wzorce ruchowe i przywracają optymalną koordynację nerwowo-mięśniową, czego głównym celem jest zminimalizowanie ryzyka odniesienia urazu i ich prewencja, lecz także dowiedzieć się, jakie ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać na swoim obecnym poziomie.
Koncepcja funkcjonalna opiera się na rozwoju neuromotorycznym, zakłada przypomnienie sobie rozwoju ruchowego dziecka. Oparta na składowych wzorcach ruchu i podstawowych, fundamentalnych wzorcach ruchowych, tj. przetaczanie, podpór na przedramionach, klęk podparty, czworakowanie, klęk prosty, klęk jednonóż, przysiad, stanie, chód/bieg. Przypomnij sobie małe dziecko wykonujące przysiad. Masz już ten obraz przed oczami? To teraz odpowiedz sobie na pytanie, czy potrafisz wykonać przysiad w ten sposób.
Podsumowanie głównych zasad treningu funkcjonalnego:
- Oparty o zadania funkcjonalne – czy to w sporcie, czy ukierunkowane na aktywności dnia codziennego;
- Zindywidualizowany – szyty na miarę obecnych możliwości ćwiczącego, jego stanu zdrowia, obecnych i przebytych urazów. Jeszcze raz podkreślam ważność wykonania oceny w celu doboru odpowiednich ćwiczeń i ustalenia obciążenia;
- Zintegrowany – powinien zawierać różnorodne, wielopłaszczyznowe ćwiczenia kształtujące siłę, angażujące mięśnie stabilizujące kręgosłup, poprawiające elastyczność i równowagę;
- Wykonywany regularnie – można pokusić się o stwierdzenie, że dobrze wykonywany trening funkcjonalny to klucz do osiągania celów i długotrwałych rezultatów. Jest to trening celowy, inteligentny i ukierunkowany.
