TRENING HIIT – NA CZYM POLEGA I JAKIE DAJE KORZYŚCI?
Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jego głównym celem jest efektywne spalanie ponadnormatywnej ilości spożywanego tłuszczu przy równoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Tego typu ćwiczenia dają o wiele lepsze efekty od treningu cardio i dodatkowo nie zajmują aż tyle czasu. Dowiedz się na czym polega HIIT i poznaj jego zalety.
Trening HIIT powstał z przeznaczeniem dla profesjonalnych sportowców jako sposób na dokładne i szybkie przygotowanie się do zawodów. Z czasem zyskał również popularność wśród amatorów, głównie ze względu na dodatni efekt uboczny treningu w postaci bardzo szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. HIIT doceniany jest również za krótki czas ćwiczeń oraz prostotę ich wykonania.
Interwałowy trening o wysokiej intensywności opiera się na połączeniu krótkich okresów energicznych ćwiczeń aerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z umiarkowanymi ćwiczeniami cardio. Trening przeprowadza się z wykorzystaniem dowolnego rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych (bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, przysiady, pompki itp.). Czas trwania okresów intensywnego oraz umiarkowanego treningu ustalany jest indywidualnie i zależy od kondycji osoby ćwiczącej. Trening HIIT nie może jednak trwać dłużej niż 30 minut.
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, trening interwałowy o wysokiej intensywności doceniany jest zarówno przez sportowców, jak i osoby uprawiające sport dla przyjemności. Wśród jego głównych zalet wymienia się:
- skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej – HIIT trwale pobudza metabolizm, dzięki czemu nawet po zakończeniu treningu spalasz tkankę tłuszczową;
- krótki czas treningu – efekty wysiłku zauważysz nawet przy trzech kilkunastominutowych treningach tygodniowo. To idealna forma ćwiczeń dla zapracowanych;
- prosta forma treningu – efektywność HIIT uzyskasz dzięki poznaniu zasad jego działania oraz postępując zgodnie z obranym planem treningowym;
- wzrost kondycji – ćwiczenia interwałowe wzmacniają serce oraz pozytywnie wpływają na obniżenie tętna spoczynkowego, dzięki temu poprawisz kondycję oraz obniżysz ryzyko chorób układu krążenia;
- redukcja tkanki tłuszczowej – trening interwałowy o wysokiej intensywności nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej, przez co zagwarantuje Ci wyrzeźbienie mięśni oraz podniesie Twoją wytrzymałość.
Zaczynając swoją przygodę z HIIT, nie możesz od razu przystąpić do ekstremalnie wyczerpujących ćwiczeń. Jeżeli masz słabą kondycję bądź nigdy nie uprawiałeś sportu, wybierz jednak na początek ćwiczenia cardio. W przypadku wątpliwości, zapytaj o radę trenera bądź skonsultuj się ze swoim lekarzem. Poniżej znajdziesz plan treningowy przeznaczony dla osoby początkującej (stosunek intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi 1:4):
- rozgrzewka – 4-minutowa o średnim poziomie intensywności;
- intensywna praca – 15-minutowy szybki sprint na najwyższym poziomie intensywności (powtórz 10 razy);
- odpoczynek – 1- minutowy trucht o umiarkowanej intensywności (powtórz 10 razy);
- rozciąganie – 4 minuty.
Czas trwania treningu – około 20 minut, częstotliwość – 2-3 razy w tygodniu. W miarę robienia postępów, stopniowo wydłużaj okresy intensywnej pracy, a skracaj te dające oddech organizmowi. Możesz również zwiększyć liczbę interwałów. Pamiętaj jednak, żeby całkowity czas treningu nie był dłuższy niż 30 minut!
