TRENING NA ŚWIEŻYM POWIETRZU
Okres wiosenno-letni sprzyja zwiększonej aktywności fizycznej na zewnątrz. Jest to idealny moment na urozmaicenie miejsca treningów. I sposób na wyrwanie się z zatłoczonego, ze słabo działającą klimatyzacją klubu, by spędzić czas na świeżym powietrzu – z lekkim powiewem wiatru, muśnięciem słońca oraz śpiewem ptaków. Myślę, że zdecydowanie warto wybrać się na ćwiczenia w plenerze!
Gdzie mogę trenować? Ćwiczyć można tak naprawdę wszędzie, może to być: park, las, skwer lub po prostu mały odcinek trawy, na której będziemy w stanie wykonać trening.
Jak mogę trenować, jeśli nie posiadam dodatkowego sprzętu? SPACER.
Nie zapominaj o tym, że sam spacer jest również aktywnością ruchową. Pobudza krążenie, pomaga się zrelaksować, poukładać myśli... Jeżeli nie lubisz spacerować samotnie, możesz zaprosić na wspólne wyjście kogoś bliskiego lub wyjść ze swoim pupilem. Pamiętaj, aby dziennie wykonywać około 10 tysięcy kroków!
BIEGANIE. Bieg po lesie, w parku to świetna alternatywa dla bieżni na siłowni. Dobrze jest określić sobie, jaką odległość chcesz pokonać, dzięki temu będziesz mieć możliwość monitorowania np. czasu pokonania trasy. Pomocny będzie tutaj zegarek z wbudowanym GPS, aplikacja w telefonie lub zaplanowanie wcześniej trasy przy użyciu mapy internetowej. Pamiętaj także o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu, gdyż może być to o wiele trudniejsze niż na bieżni, na której masz możliwość ustawienia wartości tempa.
JAZDA NA ROWERZE. To dobra alternatywa dla rowerka stacjonarnego. Dziś, zwłaszcza w dużych miastach, rowerzyści mają wyznaczone ścieżki rowerowe, po których mogą się swobodnie poruszać, nie utrudniając ruchu pieszym oraz samochodom. Co daje o wiele większe bezpieczeństwo niż przed laty, gdzie ścieżek dla jednośladów było mało. Jeżdżąc na rowerze na świeżym powietrzu, możesz poznawać nowe, nieznane Ci dotąd tereny. Poruszając się rowerem w mieście masz okazję łączyć przyjemne z pożytecznym, czyli trening ze zwiedzaniem miejscowości. Jeśli natomiast wybierzesz jazdę po lesie, to zyskujesz bardzo bliski kontakt z naturą, z którą na co dzień zazwyczaj daleko się mijamy.
STREET WORKOUT, czyli trening kalisteniczny. Ostatnio bardzo popularny stał się trening z ciężarem własnego ciała, który możesz odbyć w tzw. parku street workout. Jest to świetna alternatywa dla tego typu treningu na siłowni oraz dla treningu siłowego. W niemal każdym mieście natrafisz na tzw. „drążki”. Możesz na nich wykonać bardzo dużo ćwiczeń, np. podciąganie, pompki, dipy, brzuszki itp. Jeśli nie wiesz, gdzie w Twojej okolicy jest możliwość odbycia takiego treningu, zerknij do aplikacji: calisthenics parks – masz tam wgląd do lokalizacji z całego świata.
TRENING Z WYKORZYSTANIEM WŁASNEGO CIAŁA. To ćwiczenia, które każdy z nas zna i część z nich wykonuje podczas rozgrzewki, są to np. pajacyki, wyrzuty nóg, skip, burpees, brzuszki itp. Przykładowy trening na świeżym powietrzu bez użycia sprzętu:
- bieganie (10 minut)
- ćwiczenia z własnym ciałem: seria pajacyków i burpees – dla rozgrzewki
- street workout: podciąganie, pompki, dipy
- ćwiczenia z własnym ciałem: brzuszki
- bieganie (10 minut)
Jak mogę trenować z własnym sprzętem?
Jeśli posiadasz dodatkowy sprzęt, który spotykasz na każdej siłowni, to możesz urozmaicić swój trening na świeżym powietrzu. Akcesoria, które wykorzystuję podczas treningów na zewnątrz z moimi podopiecznymi to:
Bosu (kopuła stabilizująca) – do wykonania treningu z wykorzystaniem bosu potrzebujesz jedynie kawałka trawy (najczęściej jest to park), na której bez przeszkód możesz położyć bosu i trenować. Gama ćwiczeń jest taka sama, jak w przypadku treningu na siłowni, z tą różnicą, że patrzysz na błękitne niebo.
TRX – jeśli chcesz przeprowadzić trening TRX, potrzebujesz drzewa – o dużej gałęzi, do której będziesz mógł zaczepić taśmy. Sposób ćwiczenia nie różni się niczym od tego na siłowni.
Hantelki – jeśli posiadasz hantelki lub sztangę, to jesteś w stanie zrobić trening siłowy na świeżym powietrzu – poćwiczyć plecy, klatkę piersiową, barki czy mięśnie ramienne.
Przykładowy trening siłowy z własnym sprzętem:
- Nie zapomnij o rozgrzewce – jest to nieodłączny element każdego treningu.
- Wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia
- Pompki przy użyciu TRX
- Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP)
- Wyciskanie francuskie hantelkami
- Uginanie przedramion z hantelkami
Wskazówka! Trening z wykorzystaniem własnego sprzętu możesz połączyć z elementami treningu bez sprzętu, np. bieganie jako rozgrzewka, burpees oraz pajacyki, a po zakończonym treningu siłowym wykonać serie ćwiczeń na brzuch.
Mimo, iż siłownia to mekka dla fanatyków treningu i bez wątpienia daje pełen wachlarz możliwości, to warto jednak czasem, zwłaszcza w letnie dni, odmienić i urozmaicić aktywność treningiem na świeżym powietrzu. Będzie to dla Ciebie na pewno przyjemne, a efekty również się pojawią!
