TRENING W NISKICH TEMPERATURACH
Jak pokazują badania, Polacy lubią ruch na świeżym powietrzu. O ile wiosną i latem nasze warunki klimatyczne sprzyjają aktywnościom w plenerze, o tyle późną jesienią i zimą jest znacznie gorzej. Mróz, deszcz, lód i śnieg działają na nas demotywująco. Trudne warunki atmosferyczne jednak to nie powód, żeby rezygnować z treningu. Staranna rozgrzewka i odpowiednio dobrany strój sportowy są w stanie całkowicie wyeliminować ryzyko kontuzji i hipotermii. Korzyści wynikające z aktywności fizycznej zaś sprawią, że poprawi się nasze samopoczucie oraz ogólna kondycja ciała. Wystarczy wykonać pierwszy krok!
Zimowa aktywność na zewnątrz przynosi mnóstwo korzyści. Niestety, rzadko jest doceniana. Wiele osób obawia się dodatkowo nadwyrężać i tak obniżoną zimową aurą odporność. A jaka jest reakcja organizmu na wysiłek fizyczny w niskich temperaturach? Chłód powoduje, że spada prędkość oraz całkowita moc skurczu mięśni. Taka reakcja nie dotyczy jednak położonych głębiej włókien mięśniowych. Organizm świadomie broni się przed nadmiernym wychłodzeniem, dlatego ćwiczenie w otoczeniu zimowej aury jest w pełni bezpieczne. Kluczowe znaczenie w takim treningu odgrywa odpowiednio dobrana odzież oraz staranna rozgrzewka, która przyśpieszy metabolizm. Dokładne przygotowanie się do treningu pozwoli na bezpieczną aktywność fizyczną nawet w mroźnych warunkach.
Zapytacie: ale jak się zmotywować do treningu na świeżym powietrzu, kiedy na zewnątrz panują niesprzyjające warunki? Wystarczy poznać zalety takiej aktywności fizycznej. Dzięki temu, że organizm dąży do utrzymania stałej temperatury ciała, wykorzystuje więcej energii do ogrzania się. Trening w niskich temperaturach wspomaga więc spalanie kalorii. Po wysiłku fizycznym wzrasta również produkcja białych krwinek, które chronią organizm przed chorobami. Regularny ruch na zewnątrz hartuje ciało oraz zapewnia znakomitą odporność. Nierówność podłoża, na którym ćwiczymy, wpływa na wzmocnienie mięśni, stawów i ścięgien. Bieg w śniegu zwiększa naszą siłę biegową i wytrzymałość, a opór powoduje, że mięśnie muszą wykonać większą pracę, przez co organizm zużywa więcej energii. Najważniejszą jednak zaletą tego typu treningu, która szczególnie istotna wydaje się zimą, kiedy przebywanie na dworze ograniczamy do minimum, jest dotlenienie organizmu. Usprawnienie pracy mózgu, lepszy sen oraz dobre samopoczucie przyda się każdemu z nas.
Według badań, trening prowadzony w niskich temperaturach to większe prawdopodobieństwo kontuzji. Czynnikami wpływającymi na to ryzyko są: odruchowa reakcja mięśni na zimno, czyli ich zwiększone napięcie, słabsze ukrwienie tkanek, zaburzenie prawidłowego czucia głębokiego, zwiększone naprężenie więzadeł czy torebek stawowych. Groźna dla organizmu jest także hipotermia, czyli nienaturalne wychłodzenie ciała, które powoduje problemy z termoregulacją organizmu.
Wybierając strój do zimowego treningu, przede wszystkim nie powinniśmy ubierać się zbyt grubo. Aktywność fizyczna spowoduje, że przy takim stroju zrobi nam się szybko gorąco, nasz zakres ruchów zostanie ograniczony i narazimy się na przegrzanie, a w konsekwencji na przewianie. Najlepiej wybrać ubrania termoaktywne, z technologią skutecznego odprowadzania potu i swobodnym przepływem powietrza. Bezwzględnie musimy założyć czapkę, szalik i rękawiczki, które wspomogą utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Zimowe skarpety sprawią, że będzie nam ciepło w stopy, a wykonana z odpowiednich materiałów kurtka – ochroni przed wiatrem.
- Pamiętaj o rozgrzewce – jej zimowa wersja powinna trwać przynajmniej 10 minut i skupić się na dokładnym, ale nie raptownym rozgrzaniu spiętych mięśni;
- Podczas treningu zimowego staraj się oddychać przez nos – ogrzane powietrze zmniejszy ryzyko przeziębienia;
- Maksymalny czas treningu zimowego to 60 minut – rozważnie jest stopniowo, dzień po dniu, zwiększać jego czas.
