Witaminy i ich suplementacja

 

Wskutek nieprawidłowego odżywania lub upośledzenia trawienia i wchłaniania tłuszczów jesteśmy narażeni na niedobory tychże witamin. Sytuacja ta może prowadzić do różnych chorób, np. upośledzenie widzenia (niedobór witaminy A), osteomalacja (niedobór witaminy D, co wpływa na wapń i jego przyswajanie), efekty neurologiczne (niedobór witaminy E). Należy jednak pamiętać, że nie tylko niedobór witamin może szkodzić zdrowiu, ale także ich nadmiar. Dla przykładu, przedawkowanie witaminy A lub D może spowodować wystąpienie objawów toksycznych.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witamina B i witamina C. Ze względu na charakter witamin z grupy B, rzadko spotykany jest niedobór tylko jednej z nich. Ma na to wpływ przede wszystkim nieprawidłowy skład diety, który jest najczęstszą przyczyną wielorakich stanów niedoboru. Nie zmienia to jednak faktu, że niedobór witamin (nawet jednej) ma negatywne skutki i może prowadzić do wystąpienia charakterystycznych objawów klinicznych. Dla przykładu, niewystarczająca ilość witaminy B2 (ryboflawiny) powoduje zapalenie kącików ust i zapalenie języka, spożywanie witaminy B12 w niewielkich ilościach – niedokrwistość megaloblastyczną, a witamina C w poza małych ilościach – szkorbut.

Suplementacja witamin

Jedynym wskazaniem do suplementacji danej witaminy jest jej niedobór. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającą ilość tych związków chemicznych (oraz inne składniki odżywcze), przez co organizm ma niezaburzone prawidłowe funkcjonowanie i suplementacja jest niepotrzebna. Jedyną witaminą, którą warto dodatkowo uzupełniać w formie tabletek jest witamina D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym i stanach obniżonej odporności (ostatnie badania wykazują, że wpływa ona również m.in. na nasz system immunologiczny), gdy na naszej szerokości geograficznej ilość promieni słonecznych nie jest wystarczająca do jej odpowiedniej syntezy. Pamiętajmy, że organizm ludzki lepiej przyswaja mikroelementy z naturalnego pożywienia niż jako tabletki musujące. Suplementy diety dostępne są w aptekach.

Należy pamiętać o tym, że dla każdego składnika odżywczego istnieje zakres normy, poniżej którego pojawiają się objawy niedoborowe i suplementacja jako konieczność, natomiast nadmiar prowadzi do toksyczności. Aby zapewnić integralność metaboliczną i zadbać o zdrowie należy tych norm przestrzegać. Dla każdego człowieka normy te będą się różnić od siebie. Ta różnica może wynosić nawet 25% wartości średniej, biorąc pod uwagę masę ciała i wydatek energetyczny. Z pomocą lekarzy z wieloletnim doświadczeniem należy ustalić indywidualny wskaźnik zapotrzebowania w organizmie na dany mikroskładnik czy witaminę. Powinno być ono na tyle wysokie, aby nie dopuścić do wystąpienia niedoboru, ale nie na tyle, żeby spowodować toksyczność.

Ciekawostki:

• Głównym źródłem witaminy B12 dla człowieka są pokarmy pochodzenia zwierzęcego (rośliny nie wytwarzają tej witaminy);

• Nie ma przekonujących dowodów na to, że witamina C w dużej ilości działa ochronnie przed przeziębieniem. Może jednak zmniejszyć nasilenie choroby i skrócić czas jej trwania. Warto jednak pamiętać, że witaminy ogólnie wspierają odporność;

• Witamina A obecna jest w mięsie;

• Witaminy z grupy B wpływają na poprawę koncentracji i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu;

• Niedobór witaminy D może powodować krzywicę;

• Witamina E to najważniejszy antyoksydant dla człowieka. Działając w warstwie lipidowej błon komórkowych, chroni je przed toksycznym wpływem wolnych rodników.

Witaminy a ich źródła, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce są najłatwiejszym naturalnym sposobem na dostarczenie swojemu organizmowi mnóstwa wartościowych witamin (C, K, beta-karotenu, folianów) i minerałów (np. potasu, magnezu), ponieważ są to produkty bogate w nie. One pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegają lub zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krwionośnego, Alzhaimera, cukrzycy czy niektórych nowotworów. Witamina K jest zwłaszcza ważna przy prawidłowym krzepnięciu krwi.

Należy pamiętać o tym, że dla każdego składnika odżywczego istnieje zakres normy, poniżej którego pojawiają się objawy niedoborowe i suplementacja jako konieczność, natomiast nadmiar prowadzi do toksyczności. Aby zapewnić integralność metaboliczną i zadbać o zdrowie należy tych norm przestrzegać. Dla każdego człowieka normy te będą się różnić od siebie. Ta różnica może wynosić nawet 25% wartości średniej, biorąc pod uwagę masę ciała i wydatek energetyczny. Z pomocą lekarzy z wieloletnim doświadczeniem należy ustalić indywidualny wskaźnik zapotrzebowania w organizmie na dany mikroskładnik czy witaminę. Powinno być ono na tyle wysokie, aby nie dopuścić do wystąpienia niedoboru, ale nie na tyle, żeby spowodować toksyczność.

Ciekawostki:

• Głównym źródłem witaminy B12 dla człowieka są pokarmy pochodzenia zwierzęcego (rośliny nie wytwarzają tej witaminy);

• Nie ma przekonujących dowodów na to, że witamina C w dużej ilości działa ochronnie przed przeziębieniem. Może jednak zmniejszyć nasilenie choroby i skrócić czas jej trwania. Warto jednak pamiętać, że witaminy ogólnie wspierają odporność;

• Witamina A obecna jest w mięsie;

• Witaminy z grupy B wpływają na poprawę koncentracji i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu;

• Niedobór witaminy D może powodować krzywicę;

• Witamina E to najważniejszy antyoksydant dla człowieka. Działając w warstwie lipidowej błon komórkowych, chroni je przed toksycznym wpływem wolnych rodników.

Witaminy a ich źródła, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce są najłatwiejszym naturalnym sposobem na dostarczenie swojemu organizmowi mnóstwa wartościowych witamin (C, K, beta-karotenu, folianów) i minerałów (np. potasu, magnezu), ponieważ są to produkty bogate w nie. One pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegają lub zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krwionośnego, Alzhaimera, cukrzycy czy niektórych nowotworów. Witamina K jest zwłaszcza ważna przy prawidłowym krzepnięciu krwi.

Zalecenia WHO

Światowa Organizacja Zdrowia oraz Instytut Żywności i Żywienia zalecają spożywanie minimum pięciu porcji dziennie (a najlepiej siedmiu), czyli minimum 400 gram. Porcja to tak naprawdę zaledwie 80-100 gram, ale możesz również zastąpić ją szklanką soku bez dodatku cukru. Trendy w Polsce są całkiem optymistyczne – badania Instytutu Żywności i Żywienia pokazują, że w naszym kraju - w ciągu ostatnich 50 lat - nastąpił wzrost spożycia warzyw & owoców, a w ślad za tym spadła zachorowalność na nowotwory żołądka, trzustki, wątroby, przełyku i pęcherzyka żółciowego. Jak widać, witaminy w diecie (i równowaga minerałów) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Jak jednak komponować te porcje, by się nie powtarzały i dostarczały wszystkich możliwych składników odżywczych?

Na kolorowo! Uwzględnij na talerzu:

a) żółty i pomarańczowy (np. dynia czy marchew, zawierające bera-karoten i wpływające pozytywnie na stan skóry oraz wzrok);

b) czerwony (np. pomidor, papryka – o wysokiej zawartości likopenu oraz przeciwutleniaczy);

c) zielony (np. szpinak, brokuły, ogórki, szparagi, brukselka, sałata – z kwasem foliowym i witaminami takimi, jak witamina C, A, E, K);

d) biały (np. cebula, czosnek, por – bogate we flawonoidy, dzięki którym działają przeciwzapalnie i przeciwbólowo, świetnie sprawdzając się w sezonie na przeziębienia);

e) fioletowy (np. bakłażan, czerwona kapusta – pełne antyoksydantów opóźniających proces starzenia, a także antocyjanów o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym).

Superfoods jako gwarancja prawidłowego funkcjonowania organizmu

Superfoods to, w największym uproszczeniu, produkty spożywcze, bogate w witaminy, błonnik, przeciwutleniacze i minerały. Te wszystkie składniki są świetnym zastrzykiem energii i zdrowia dla Twojego organizmu, a przez to fantastycznie wpływają na Twoje samopoczucie. Naukowo nazywa się to wysokim współczynnikiem gęstości odżywczej do gęstości energetycznej (czyli dużą ilością mikroskładników odżywczych, przypadającą na każde 100 kcal produktu).

Do popularnych "superfoods" możemy zaliczyć jagody acai oraz goji, komosa ryżowa, siemię lniane, nasiona chia, amarantus, zielony jęczmień, nasiona dyni, spirulina, kakao, kurkuma, guarana, chlorella, jarmuż, szpinak, orzechy, miód, imbir, itp.

Część z tych propozycji jest całkiem egzotyczna i kosztowna, ale jednak nie trzeba wydawać majątku na ich zakup, wystarczy trochę pokombinować i wybrać nasze polskie "superfoods", by stworzyć zbilansowaną dietę i dać sobie "zastrzyk" witamin i składników mineralnych. Jagody goji można zastąpić malinami czy borówkami, zaś acai winogronami czy żurawiną. Lubisz drogą kombuchę? Swój układ pokarmowy możesz wesprzeć też kefirem, kiszonkami i jogurtem naturalnym. Nasiona chia zastąp orzechami oraz siemieniem lnianym, zaś algi - brokułami i szpinakiem.

Oczywiście, jeśli tylko masz taką możliwość, warto "miksować" produkty i urozmaicać swoją dietę, od czasu do czasu pozwalając sobie "zaszaleć" w sklepie i kupić jagody acai i goji, by dodać do owsianki, a nasiona chia i spirulinę do swojego smoothie. Gwarantujemy, że będzie pysznie.