Chcesz usprawnić swój mózg? – Idź na siłownię

W angielskim czasopiśmie New England Journal of Medicine w 1887 roku ukazał się artykuł, w którym czytamy m.in.: Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na organizm. Zwiększają pojemność płuc, wspomagają krążenie krwi, stymulują zwiększeni masy mięśniowej i kostnej. Wiemy również, że równolegle przyczyniają się do zwiększenia objętości mózgu i rozwoju zdolności umysłowych. Niestety, mimo upływu wielu lat, do dziś nie uzyskaliśmy odpowiedzi na pytanie, jakie konkretnie ćwiczenia należy wykonywać i jak często, aby ich wpływ na nasz mózg był zauważalny. Nie zanosi się też, żebyśmy taką odpowiedź rychło otrzymali. Dlaczego? Nie wszystkie ćwiczenia wywołują takie same skutki u wszystkich. Każdy organizm reaguje inaczej i program ćwiczeń, który jest optymalny dla pana Kowalskiego, może przynieść mniejsze korzyści panu Nowakowi. Specjaliści wciąż prowadzą badania nad wpływem ćwiczeń, zwłaszcza aerobowych, na funkcje poznawcze. Generalnie wiadomo, że bogata w tlen krew i lepsze ukrwienie poszczególnych narządów wewnętrznych pozytywnie wpływa na mózg i spowalnia związaną ze starzeniem się atrofię. Ćwiczenia aerobowe przekładają się również na wzrost liczby nowych komórek nerwowych i białek stymulujących ich rozwój. Ostatnie badania przynoszą też dość ciekawe wnioski wskazujące, że inne formy ćwiczeń, jak joga, tai-chi czy ćwiczenia siłowe, mogą także wywierać korzystny wpływ na procesy poznawcze. Nie są jeszcze do końca zbadane mechanizmy tego wpływu, natomiast pojawiają się sugestie odnośnie uprawiania tych ćwiczeń, szczególnie przez osoby, które spędzają większość czasu w pozycji siedzącej (w pracy, w domu, na uczelni).

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to takie, które są bezpośrednio związane z wydolnością. Zalecane są głównie dla osób, które chcą poprawić ogólną kondycję organizmu i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy poprawia jakość pracy serca i wytrzymałość mięśni, efektywnie cofając nasz zegar biologiczny i pozwalając żyć dłużej w zdrowiu. Istotą ćwiczeń aerobowych jest zwiększenie wymiany tlenowej w organizmie. Innymi słowy, mięśniom dostarczana jest maksymalna ilość tlenu, co przyspiesza spalanie tłuszczu, podniesienia tętna i w konsekwencji przyspieszenia przemiany materii. Przykładowymi ćwiczeniami aerobowymi są: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia na orbitreku. Trening aerobowy to jednak korzyści nie tylko dla figury. Okazuje się, że ćwiczenia aerobowe stymulują powstawanie i rozwój komórek hipokampu – parzystej struktury, znajdującej się w płacie skroniowym kory mózgowej. Hipokamp jest odpowiedzialny za przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej, ponadto spełnia istotne funkcje w kształtowaniu orientacji przestrzennej. W badaniu przeprowadzonym na myszach laboratoryjnych stwierdzono, że u zwierząt biegających nastąpił wzrost nowowytwarzanych komórek hipokampu. Z kolei eksperyment z udziałem 28 młodych, zdrowych studentów wykazał, że część z nich, która wykonywała ćwiczenia aerobiku, miała lepszą orientację przestrzenną od grupy niećwiczącej. W australijskim Instytucie Sportu uniwersytetu w Canberze przeprowadzono badania, których wynik jednoznacznie wykazał poprawę funkcjonowania mózgu u osób uprawiających ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Spowodowały one zwiększony przepływ krwi i w rezultacie namnożenie się komórek hipokampu.

Najpierw wyjaśnijmy: trening siłowy nie jest tożsamy z dźwiganiem ciężarów i umięśnieniem, rozrośniętym w jego następstwie do ogromnych rozmiarów. Z upływem lat masa mięśniowa człowieka maleje, zmniejsza się także gęstość kości, za to przybywa tkanki tłuszczowej. Maleje także wydolność mózgu. Trening siłowy może te procesy skutecznie spowolnić. Na skutek zwiększonego dopływu krwi do mózgu tworzą się nowe komórki nerwowe, co objawia się przypływem energii po treningu. Ćwiczenia siłowe mają także działanie antydepresyjne i antylękowe. Pod ich wpływem poprawiają się funkcje poznawcze, co daje się zauważyć już po około pół roku regularnych wizyt w siłowni dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia siłowe znacznie ułatwiają zapamiętywanie przyswajanego materiału, co jest ważne np. dla studentów. W Georgia Institute of Technology przeprowadzono badania, które to udowodniły. Kilkudziesięciu młodym osobom pokazano 90 slajdów, bez zalecenia, aby zapamiętali jak najwięcej z nich – aczkolwiek celem badania było sprawdzenie pamięci badanych. Następnie te same osoby poproszono o wykonywanie ćwiczeń na maszynie do wyprostów nóg. Połowa badanych wykonała w ciągu 20 minut 50 powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu, połowa jedynie siedziała na maszynie. Badający przez cały czas monitorowali parametry krwi, tętna i śliny pod kątem obecności hormonów stresu. Po upływie 48 godzin wszystkim badanym pokazano 90 nowych slajdów wymieszanych z 90 obejrzanymi na początku badania. Wyniki wykazały, że osoby, które nie wykonały ćwiczenia siłowego, zapamiętały 50 proc. slajdów z pierwszego pokazu, zaś te osoby, które ćwiczenie wykonały, zapamiętały 60 proc. tych slajdów. Mechanizm działania treningu siłowego na mózg według dużego prawdopodobieństwa (jak wspomniano, nie jest on do końca zbadany) polega na uwalnianiu podczas wysiłku fizycznego hormonów, odpowiedzialnych za usprawnianie pamięci. Już regularne wykonywanie zwykłych przysiadów umożliwia zwiększenie o 10 proc. wydolności pamięciowej. Zatem bieganie czy „siłka”? Odpowiedź jest dość prosta – jedno i drugie. Ważny jest wysiłek fizyczny proporcjonalny dla całego organizmu. Jednak w okresie np. sesji egzaminacyjnej warto zwiększyć dawkę ćwiczeń siłowych. Z pewnością ułatwi to przygotowania i poprawi naszą zdolność do zapamiętywania.